Home » Esercizi da fare a casa: Allenamenti per ogni esigenza

L’ultimo periodo ha visto crescere in modo esponenziale la percentuale di vita sedentaria nella vita di tutti e, essendo il luogo in cui viviamo  l’unico posto da abitare durante la giornata, è molto aumentata la domanda di esercizi da fare a casa. Infatti la volontà di voler tonificare, definire, rassodare è rimasta invariata ed è anzi sempre accompagnata da un altro desiderio: raggiungere questi obiettivi “senza ingrossare”. Per avanzare dei suggerimenti sul come approcciare l’allenamento da fare in casa, partiamo proprio dal chiarire questo punto. Tonificare, rassodare, definire sono tre sinonimi di uno stesso concetto: l’ipertrofia. Cosa significa ipertrofia? Vuol dire far crescere il muscolo abbassando la percentuale di massa grassa e aumentando quella della massa magra. Si tratta quindi di una vera e propria ricomposizione corporea. Ma come si raggiunge e come si mette in moto l’ipertrofia? La ricomposizione corporea dipende per l’80% dalla dieta, ma se il desiderio è quello di tonificare e rassodare è importante ricorrere all’allenamento ricorrendo quindi all’attivazione muscolare. L’allenamento non è altro che uno stress che può essere positivo o negativo sul nostro corpo a seconda delle modalità che si seguono. Proprio come se fosse una medicina, se i dosaggi sono corretti è facile vedere degli effetti positivi, al contrario, se sono scorretti non ci sono conseguenze o addirittura ce ne possono essere di negative. Per questo motivo il primo consiglio da seguire prima di eseguire esercizi da fare in casa è quello di attivare l’ascolto del proprio corpo e di non esagerare. Per ripartire dall’ascolto dobbiamo prima di tutto essere coscienti di cosa avviene al corpo quando ci si allena.

Cosa succede al corpo quando ci si allena?

Normalmente il nostro corpo si trova in uno stato di quiete o omeostasi. Quando iniziamo l’allenamento, questa quiete viene perturbata e c’è una depressione di nutrienti e di ossigeno. Quando si interrompe lo stimolo allenante, il corpo si impegna per andare a ricostituire tutto quello che ha utilizzato durante l’allenamento e, se tutto funziona come deve, il corpo setta il tutto in un punto più favorevole rispetto a quello di partenza. Per far si che questo processo avvenga, è necessario che ci sia riposo, alimentarsi nel modo corretto e una corretta idratazione. Infatti, se lo stimolo allenante viene riofferto troppo presto nella migliore delle ipotesi si cadrà in una situazione di stallo, nella peggiore delle ipotesi si avrà invece un peggioramento. Bisogna tenere a mente questo processo perché, spesso, l’errore è quello di associare tanto allenamento ad un regime di dieta non equilibrato con le esigenze del corpo con cui si ha a che fare. Un esempio? Si sente tanto parlare di dieta ipocalorica, ma non tutti i corpi hanno la necessità di alimentarsi con pochissimi carboidrati e con un sacco di proteine. Se è vero che la massa muscolare è sostenuta dalle proteine, la benzina che però sostiene il nostro corpo ed il nostro cervello proviene dai carboidrati e dagli zuccheri quindi prima di avventurarsi in un regime di dieta ipocalorico è importante che sia stata fatta una valutazione a monte da un professionista della nutrizione. E’ opportuno aggiungere che il nostro corpo funziona a risparmio energetico. Perciò se abbiamo una struttura come il muscolo che consuma tanta energia e non forniamo abbastanza nutrienti, il nostro corpo attiverà un processo di erosione muscolare o catabolismo. In questo caso, si attiva un processo di infiammazione che porta con sé grandi quantità di acqua che fa gonfiare e va a creare situazioni di ritenzione idrica. Questo processo di erosione va a incidere sulla massa magra e, se questa diminuisce, il metabolismo basale si abbassa. Quando ci si allena con esercizi da fare in casa è quindi particolarmente utile avere sempre a mente alcune domande che devono accompagnare l’esercizio fisico per monitorare la performance e di conseguenza i risultati. Bisogna chiedersi:

  • Sto riposando abbastanza?
  • Sto bevendo a sufficienza?
  • Sto seguendo un’alimentazione corretta?

Non c’è un metodo oggettivo per rispondere a queste domande, perché incide sia la quantità che la qualità. Il consiglio è quello di annotare le proprie sensazioni sia fisiche che emotive in modo da imparare ad ascoltare il corpo e fornirgli, pertanto, le migliori risposte in termini di alimentazione, allenamento, idratazione e riposo.

Esercizi da fare a casa

Fatte queste premesse, possiamo entrare nel merito degli esercizi da fare in casa dando alcuni consigli di allenamento e una piccola scheda di esempio. A questo punto però potresti avere diversi dubbi a proposito dell’esercizio fisico da fare in casa che è bene chiarire subito per trovare la giusta motivazione all’azione.

La difficoltà maggiore nell’allenarsi in casa è quella di essere costanti. Se infatti da un lato si annullano i tempi di percorrenza che possono scoraggiare e far desistere anche i più appassionati in una giornata pigra nel raggiungere la palestra, in casa lo sforzo da fare è quello di ritagliarsi uno spazio ed un tempo per l’allenamento. Infatti, se nel primo caso l’allenamento ha uno spazio ed un tempo ben definito in agenda ed è inserito tra gli impegni quotidiani, allenandosi in casa c’è il rischio di approfittare della flessibilità per saltarlo o rimandarlo a più riprese. Il consiglio è quindi quello di bloccare alcuni slot della settimana e dedicarli all’esercizio fisico e rispettarli, si tratta infatti di un  impegno che bisogna prendere prima di tutto con se stessi.

Esercizi da fare a casa: Ecco una piccola scheda di allenamento per esercizi da fare a casa.

  • 5 minuti di riscaldamento: 20 step touch con elastico; 10 aperture per deltoidi; 10 mountains climbers contro resistenza;
  • 5 minuti core trainings: 3 giri di 10 mountains climbers al muro; 5 flour rotation;
  • 10 minuti di forza: 10 hip thrust; 10 croci inverse;
  • 5 minuti stretching.

Un altro esercizio molto efficace per lavorare la parte superiore del corpo è il military press. Si tratta di un esercizio molto importante da imparare ad eseguire perché si tratta di un esercizio multiarticolare che va a coinvolgere più muscoli contemporaneamente. Allenandoti con il military press si coinvolge la parte alta del petto, clavicolare, il deltoide anteriore, i fasci superiori del trapezio ed il tricipite. E’ un esercizio che va eseguito con il bilanciere impugnandolo con le mani esterne alla spalla, i gomiti devono stare sotto al bilanciere per non andare a sovraccaricare la schiena. Il bilanciere deve passare vicino al naso e poi deve andare oltre la testa per concludere una corretta ripetizione di military press.

Esercizi a corpo libero

Spesso si fa l’errore di pensare che per allenarsi sia necessaria chissà che attrezzatura e chissà quali complicate strumentazioni. In realtà il nostro corpo ha già tutto quello di cui abbiamo bisogno per metterci alla prova e superare i nostri limiti. Per questo per iniziare ad allenarsi è sufficiente partire con alcuni semplici esercizi a corpo libero che siano eseguiti in circuiti allenanti. Da fare in casa o all’aperto, per raggiungere i risultati che vuoi ottenere gli esercizi a corpo libero sono degli ottimi punti da dove iniziare.

Ecco una piccola scheda di allenamento per esercizi da fare a casa o in giardino da ripetere per tre volte:

  • 5 minuti di corsa
  • 10 piegamenti sulle braccia
  • 20 mountains cliber
  • 10 affondi incrociati
  • 10 affondi molleggiati
  • 8 squat
  • 5 squat jump

 

Esercizi per le gambe

Una delle parti che ha più bisogno di essere allenata sia negli uomini che nelle donne sono le gambe. L’allenamento di rinforzo degli arti inferiori può servire sia in ottica fitness, per avere gambe più forti e più toniche, sia in ottica riabilitativa cioè se lo scopo è quello di migliorare le problematiche delle ginocchia, come ad esempio infiammazioni di tipo degenerativo o post traumatico. Come si intuisce, questo tipo di problematiche sono spesso un limite all’allenamento e, alcuni esercizi per le gambe, possono andare ad influire anche come prevenzione per non sviluppare problemi futuri agli arti inferiori creando una base muscolare più forte e più responsiva. Prima di affrontare gli esercizi per le gambe, è importante dire che un’abitudine sana per rinforzare le gambe che si dovrebbe inserire nella routine giornaliera è quella della camminata veloce. Questo tipo di allenamento allena senza stressare eccessivamente le articolazioni e allena il cuore senza per questo provocare un eccessivo stress. Una cosa importante approcciarsi correttamente alla camminata è fare un po’ di mobilità della caviglia prima di iniziare e, durante, stare attenti al passo, cercare bene di sentire il tallone che appoggia e la punta che spinge, mantenendo l’addome attivo e spingendo con il gluteo. Chiaramente la camminata di per sé non va a rinforzare la muscolatura, ecco perché è bene affiancarla ad una serie di esercizi specifici per le gambe. Quando si allenano gli arti inferiori il consiglio è quello di alternare un esercizio di rinforzo e un esercizio di allungamento. Ecco qualche esempio di esercizi per le gambe che segue questo schema:

  • Leg extension a corpo libero – Esercizi di allungamento dello psoas;
  • Sollevamento della gamba dritta – Allungamento dinamico dei muscoli posteriori della coscia.

 

Integrazione alimentare, idratazione, alimentazione e recupero

Come abbiamo detto, quando ci si allena con esercizi da fare a casa, per ottenere dei risultati bisogna tenere a mente che l’allenamento si compone anche di altre fasi quali l’integrazione alimentare, la corretta idratazione e alimentazione e il recupero. Sappiamo che, come l’esercizio fisico in se per se, anche queste altre fasi devono necessariamente essere ritagliate sulle esigenze del corpo specifico ma proviamo a dare comunque qualche indicazione generale utile per chi si approccia per la prima volta all’allenamento.

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Tsunami Nutrition NATURAL HEALTH MULTIVIT COMPLETE 100 TBL

Per quanto riguarda l’integrazione alimentare, sicuramente un integratore la cui azione può essere sempre utile è un multivitaminico di qualità come il NATURAL HEALTH MULTIVIT COMPLETE 100 TBL di Tsunami Nutrition. Ha una formula estremamente complessa, elaborata in mesi di studio da parte del Team Ricerca & Sviluppo Tsunami Nutrition. Ogni ingrediente inserito in formulazione è stato attentamente selezionato, ricercando il massimo grado di purezza tra quelli disponibili sul mercato internazionale degli integratori alimentari. Anche il dosaggio con il quale è inserito segue delle regole precise date dal Ministero della Salute, rispettando i quantitativi ottimali e ricercando un bilanciamento d’insieme in grado di apportare il maggior beneficio possibile all’organismo. Per tutte queste ragioni si candida ad essere l’integratore multivitaminico migliore e uno dei più completi in assoluto.

A proposito di idratazione, il consiglio è quello di bere tra i due e i tre litri di acqua al giorno, mentre invece per il riposo l’indicazione di massima rimane quella di ascoltare il proprio corpo non sottoponendolo a sforzi eccessivi.

 

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