Si parla sempre di quanto sia importante l’idratazione negli sport di endurance o prestazione, soprattutto d’estate. Quello che invece viene affrontato meno frequentemente è il tema elettroliti e di come essi siano importanti per la salute e la performance.
Oggi analizzeremo la struttura e le funzioni degli elettroliti, in particolare del magnesio e potassio, e capiremo il perché mantenerli in equilibrio sia fondamentale per la salute e la performance.
Cosa sono gli elettroliti?
Per fare un banale esempio, possiamo immaginare gli elettroliti come il sapone nella lavatrice: non fa funzionare quest’ultima, ma è necessario pulire correttamente i vestiti.
Come il sapone, gli elettroliti sono necessari per il buon funzionamento del sistema muscolare e nervoso, così come per quello digestivo e cardiaco.
Gli elettroliti sono 8:
sodio (Na+)
potassio (K+)
calcio (Ca 2+)
magnesio (Mg 2+)
cloruro (Cl-)
fosfato (PO4 2-)
bicarbonato (HCO3-)
solfato (SO4 2-)
Magnesio, potassio, sodio e calcio sono i quattro principali elettroliti che mantengono l’equilibrio idrico del corpo.
Equilibrio elettrolitico
Per un’atleta di endurance, o sport da combattimento piuttosto che di squadra, mantenere un corretto equilibrio elettrolitico è la chiave per aumentare le prestazioni. Uno scompenso potrebbe portare a crampi, indolenzimento e affaticamento precoce, tutte cose da evitare durante allenamenti e competizioni.
Una nota importante, l’idratazione da sola non basta, anzi, a volte bere di più può essere pericoloso.
Nello sport, quando si aumenta il consumo di acqua è importante assicurarsi un’equivalente elettrolitico, altrimenti l’abbondanza di acqua ridurrà la quantità dei composti nel flusso sanguigno. Ad esempio bere molta acqua durante una lunga prestazione al caldo, può portare a una condizione chiamata iponatriemia, ove i livelli di sodio nel sangue scendono troppo e si rischiano allucinazioni, sincopi, epilessia e, nei casi più gravi può portare al decesso.
Senza andare troppo oltre, sintomi comuni di squilibrio elettrolitico sono: spasmi muscolari, vertigini, affaticamento, nausea, diminuzione della produzione di urina, debolezza muscolare e/o articolazioni rigide e doloranti.
Potassio
Il potassio è lo ione positivo più abbondante nel fluido intracellulare, seguito dal magnesio. Per un adulto, il fabbisogno giornaliero di Potassio è di circa 3 grammi al giorno. Esso svolge un ruolo in diverse funzioni corporee, inclusa la regolazione dell’equilibrio dei liquidi (insieme al sodio), facilitando la trasmissione dei segnali nervosi e partecipando alla contrazione muscolare.
I livelli di potassio nel corpo sono regolati dall’assunzione alimentare (e l’integrazione) e l’escrezione attraverso l’urina e il sudore. Cali di performance legati alla carenza di questo elettrolite si possono verificare in caso di elevata sudorazione e dieta povera di potassio. Ad esempio, se il soggetto mangia solo saltuariamente cibi come patate, banane, arance o funghi, è probabile che ne sia carente.
Alcune prime ricerche hanno suggerito che una bevanda contenente potassio può essere utile per migliorare il recupero favorendo la reidratazione intracellulare.
Potassio e crampi muscolari
Durante l’attività fisica gli elettroliti vengono persi tramite il sudore; in particolare calano i livelli di potassio e sodio.
Il potassio è importantissimo poiché consente il movimento di fluidi e sostanze nutritive attraverso le membrane cellulari, consentendo loro di svolgere le attività metaboliche (come la contrazione muscolare, e quindi l’attività fisica). Senza questa sostanza, le cellule muscolari non possono generare gli impulsi nervosi necessari per la componente contrattile e questo porta a uno dei sintomi più diffusi: i crampi muscolari. Essi sono uno dei modi con cui il corpo avverte la carenza di potassio, è come la spia della riserva dell’auto.
Anche se non si sono verificati crampi, è importante reintegrare potassio dopo allenamenti intensi in modo da consentire un recupero completo e ottimale.
Magnesio
Il magnesio è una sostanza presente nel fluido intracellulare ed è necessario per più di 300 reazioni biochimiche nel corpo. È quindi indispensabile per la salute poiché attiva centinaia di enzimi responsabili di altrettante funzioni, in particolare collegate all’ATP e alle funzioni energetiche. Inoltre promuove la trasmissione degli stimoli nervosi ai muscoli e regola la comunicazione tra i neuroni e le cellule muscolari, favorendo la connessione mente-muscolo.
Riassumendo le sue innumerevoli funzioni:
- Funzione neurologica: è coinvolto nella sintesi di numerosi neurotrasmettitori come dopamina, noradrenalina, melatonina e GABA.
- Funzione metabolica ed energetica: è stata individuata una stretta correlazione tra sindrome metabolica, diabete mellito di tipo 2 e ipomagnesemia (carenza di magnesio). Anche i soggetti diabetici presentano, di solito, una carenza di questo minerale.
- Funzione cardiovascolare: controlla il tono muscolare delle pareti dei vasi sanguigni, regolarizza i flussi di potassio nelle cellule del miocardio, e partecipa ai processi che portano alla vasodilatazione e alla riduzione dell’aggregazione piastrinica.
- Funzione ossea: contribuisce alla conversione della vitamina D nella sua forma attiva.
Per un adulto, il fabbisogno giornaliero di magnesio è di circa 300mg al giorno. Parlando di alimentazione, troviamo questa sostanza principalmente in verdure a foglia verde scuro, ma anche in minor parte da noci e cereali integrali.
Durante l’attività può verificarsi che questa sostanza subisca un calo, sia per la perdita di sudore ma anche per la ridistribuzione dei distretti corporei che lo necessitano (viste le sue numerosissime funzioni). Come per il potassio, un calo di concentrazione plasmatica di magnesio è associato a crampi e spasmi muscolari.
Un altro sintomo di carenza di questo minerale, è la voglia di cioccolato. Può sembrare strano ma ha una spiegazione scientifica in quanto il cacao e il cioccolato fondente sono ottime fonti di magnesio e perciò l’organismo fa venire voglia al soggetto di assumere quegli alimenti. Anche la frequenza del mal di testa può essere un segnale che il tuo corpo ha bisogno di magnesio: la mancanza di questa sostanza porta ad una costrizione dei vasi sanguigni nel cervello con conseguenti emicrania.
Integrazione
Come abbiamo visto, il potassio ed il magnesio sono due minerali adatti a contrastare la stanchezza e l’affaticamento, oltre che i fastidiosi crampi muscolari. Dato che sul mercato esistono moltissimi integratori di queste due sostanze, Tsunami Nutrition si è differenziata ancora per qualità ed efficacia: in TN Pharma MGK MAGNESIO E POTASSIO CITRATO – 30 CPR il magnesio è presente in forma glicerofosfata, mentre il potassio è in forma citrata.
Queste due particolari forme aumentano molto l’assorbimento di questi due minerali nel tratto gastrointestinale e la loro biodisponibilità finale, quindi la loro efficacia. È un fattore da tenere in forte considerazione poiché il magnesio e potassio in natura non si trovano mai allo stato puro, ma combinati con altri elementi sotto forma di sali di magnesio e sali di potassio.
Oltre a MGK, va menzionato NATURAL HEALTH MAGNESIO ASSOLUTO che, con la nuova formula MAGSHAPE™ è altamente solubile e consente di apportare all’organismo quantitativi di magnesio superiori a quelli di un altro integratore e assimilabili in tempi più rapidi.
Timing: performance e rilassamento
L’assunzione di questi minerali è meglio sia prima, durante e dopo l’attività fisica, in modo da assicurarsi una copertura ottimale sia per la salute che la performance, oltre che per il recupero muscolare. Se invece la sudorazione è costante ed abbondante, ad esempio d’estate o in ambienti caldi, è bene assumere potassio e magnesio durante tutto l’arco della giornata con una buona idratazione.
Una funzione extra di questi due minerali che riguarda la salute è senz’altro quella pro-rilassante. Di fatti, è stato provato scientificamente che l’assunzione di potassio e magnesio la sera circa 30 minuti prima di coricarsi, favorisce il sonno e il rilassamento.
Conclusioni
L’assunzione di magnesio e potassio diviene quasi obbligata in contesti di sport di endurance o in casi di allenamento ad alte temperature (es. in estate). Oltra a una funzione sulla performance, queste sostanze permettono moltissime funzioni organiche. Perciò mantenere buoni livelli plasmatici è senz’altro una scelta intelligente anche per la salute fisica e mentale.
Riferimenti
Yijia Zhang et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients (2017)
Volpe L. Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep (2015)
Kass L. Et al. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. J Int Soc Sports Nutr. (2015)
Orru S. Et al. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients (2018)
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Bandsbo J. Et al. Performance in sports–With specific emphasis on the effect of intensified training. Scand J Med Sci Sports (2015)
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