Home » CrossFit e nutrizione: tutto quello che c’è da sapere

Visto il gran numero di fattori da considerare quando si tratta di stilare un piano nutrizionale per supportare gli allenamenti di CrossFit, risulta difficile sapere da dove iniziare e a cosa dare la priorità. In ordine, dal più impattante (sulla composizione corporea e le performance) al meno impattante, vediamo 5 elementi importanti da tenere in considerazione. Cercheremo di analizzare ciascun elemento e vedremo come manipolarlo al fine di massimizzare le prestazioni nel CrossFit e ottenere i risultati desiderati.

Calorie

Stabilire la quantità di calorie di cui si ha bisogno per alimentare gli allenamenti è il fattore più importante da considerare quando si tratta di migliorare le tue prestazioni nel CrossFit. Molte persone non sanno quanto dovrebbero mangiare e spesso mangiano troppo poco, oppure troppo o in maniera sbagliata.

Mangiare una quantità di calorie non adeguata, non solo si ripercuote sulle performance in palestra, ma peggiora altri aspetti della vita, quali la concentrazione, l’umore, la motivazione, i ritmi circadiani ormonali e il sonno.

Come si stabilisce il fabbisogno calorico?

Per calcolare di quante calorie si ha bisogno per mantenere il peso corporeo (quindi senza aumentare, né diminuire), è necessario moltiplicare il peso in kg per 30. Questo è più o meno il fabbisogno in una giornata in cui si esegue una sessione di allenamento moderata (1-2 ore, 10-25 serie di lavoro). Per i giorni di riposo, invece, è sufficiente togliere 300 calorie da quella quantità. Qualora vi fossero giornate con doppi allenamenti (uno dei quali moderato e l’altro impegnativo), occorrerà aggiungere 300 calorie al fabbisogno stimato. Quindi, ad esempio, una donna che pesa 63 kg avrebbe bisogno di circa 1800 kcal come quota calorica di riferimento, da adattare in relazione alle differenti giornate di attività.

Perciò, per mantenere il suo peso stabile, dovrà mangiare nel seguente modo:

  • Giornata di riposo: 1800 calorie;
  • Giornata di allenamento moderato: 2100 calorie;
  • Giornata di allenamento impegnativo: 2400 calorie.

Ricordiamo che questi valori sono utili per persone che hanno intenzione di mantenere il proprio peso corporeo.

Per perdere peso

Occorre togliere 500 calorie al giorno da quel fabbisogno stimato, quindi sempre per il nostro soggetto esempio di sesso femminile di 63 kg risulterà come segue:

  • Giornata di riposo: 1300 calorie;
  • Giornata di allenamento moderato: 1600 calorie;
  • Giornata di allenamento impegnativo: 1900 calorie.

Per guadagnare peso

Occorre aumentare le calorie di almeno 500 rispetto al fabbisogno calcolato, soprattutto se l’obiettivo è costruire una buona massa muscolare. Per cui per il nostro soggetto modello diventerà come segue.

  • Giornata di riposo: 2300 calorie;
  • Giornata di allenamento moderato: 2600 calorie;
  • Giornata di allenamento impegnativo: 3000 calorie.

È importante ricordare che tutti questi calcoli sono puramente approssimativi e non rappresentano valori assoluti, bensì vanno sempre sapientemente adattati al singolo individuo, tenendo in considerazione numerosi altri fattori, quali sesso, età, livello di NEAT giornaliero, background sportivo, composizione corporea.

Tuttavia, sono delle buone linee guida di riferimento e applicandole si può monitorare l’andamento della situazione pesandosi ogni settimana per 3 settimane. In modalità di mantenimento, sarebbe bene non perdere o aumentare più dell’1,25% del peso corporeo di partenza. In tal caso, è necessario ridurre o aumentare l’apporto calorico di conseguenza.

Macronutrienti

Dopo aver capito più o meno quante calorie assumere in relazione ai propri obiettivi, vediamo come suddividere le calorie e i macronutrienti. Iniziamo parlando del macronutriente più importante per l’allenamento CrossFit, le proteine.

Proteine

Ormai è noto che senza un adeguato apporto di proteine, l’organismo non è in grado di riparare e ricostruire muscoli più forti, nonché sostenere diverse altre funzioni biologiche regolate dalle proteine. Un buon apporto proteico consigliato per gli atleti CrossFit (e per chiunque pratichi allenamenti di forza e potenza) è di 1-2 g per chilo di peso corporeo. Questo range è così tanto ampio perché anche in questo caso la quota proteica ideale dovrebbe essere stabilita non solo tenendo conto del peso corporeo, ma di tanti altri fattori quali sesso, età, livello di attività, NEAT giornaliero ecc… Questo apporto proteico dovrebbe essere mantenuto pressoché costante, sia nei giorni di allenamento, sia nei giorni di riposo.

Carboidrati

I carboidrati sono il carburante principale per la maggior parte delle cellule del corpo umano. Alcuni tessuti detti “glucosio-dipendenti” sono in grado di funzionare soltanto con il glucosio, quindi i carboidrati. In uno sport come il CrossFit, si eseguono principalmente sforzi di potenza ripetuti, che provocano un massiccio accumulo di acido lattico nei muscoli. Questo tipo di sforzi sono pressoché glicolitici e utilizzano grandi quantità di glucosio, pertanto l’alimentazione con pochi carboidrati è del tutto sconsigliata nel CrossFit, soprattutto nel caso in cui si voglia andare a enfatizzare le performance. Senza carboidrati i muscoli non sono sufficientemente alimentati e non è possibile eseguire allenamenti e/o gare. Anche la quota di carboidrati deve comunque essere aggiustata in base a una moltitudine di fattori, ma una buona regola potrebbe essere quella di assumere:

  • Nei giorni di riposo: 2 g di carboidrati per chilo di peso corporeo
  • Nei giorni allenamento moderato: 3 g di carboidrati per chilo di peso corporeo
  • Nei giorni di allenamento intenso: 4 g di carboidrati per chilo di peso corporeo

Osservando queste indicazioni si può capire che la dieta adatta per il CrossFit deve contenere sicuramente una importante quota di carboidrati, necessaria a sostenere il tipo di sforzi praticati. Tutti i regimi low carb o addirittura privi di carboidrati sono destinati a fallire in uno sport come il CrossFit, soprattutto sul lungo termine.

Grassi

I lipidi (grassi) hanno ruoli strutturali e funzionali molto importanti per la nostra salute e per le performance sportive. La quantità minima di grassi da dover assumere ogni giorno per sostenere la salute dovrebbe essere di almeno di 0,3-0,6g per chilo di peso. Una volta coperto il fabbisogno giornaliero per la salute, l’atleta impegnato nel CrossFit non ha benefici ulteriori sulle performance derivanti da un consumo maggiore di grassi. Questo perché, come abbiamo detto, trattasi di uno sport principalmente glicolitico, in cui i grassi vengono utilizzati in minima parte durante lo sforzo.

Buona parte del consumo dei grassi avviene dopo l’allenamento per effetto dell’EPOC (Excess Post workout Oxygen Consumption), ma in questo caso sarebbe bene che il corpo attingesse dalle proprie riserve adipocitarie. Tuttavia, per persone che consumano un gran numero di calorie giornaliere, l’utilizzo di quantità maggiori di grassi può essere un aiuto per raggiungere facilmente il target calorico prefissato perché un grammo di grassi è in grado di fornire quasi il doppio di energia rispetto a un grammo di proteine o carboidrati. Ricordiamo, infatti, che:

  • Un grammo di proteine apporta circa 4 kcal;
  • Un grammo di carboidrati apporta circa 4 kcal;
  • Un grammo di grassi apporta circa 9 kcal.

A questo punto per calcolare i grammi di grassi da assumere giornalmente occorre usare un processo inverso.

Prima vengono calcolate le calorie giornaliere da assumere, poi le proteine e i carboidrati consigliati, quindi le calorie rimanenti si dividono per 9 e si trova la grammatura di grassi da dover consumare. Ricapitolando, l’apporto calorico è la prima cosa da calcolare in maniera adeguata, poi si calcolano proteine, carboidrati e grassi.

Timing di assunzione dei nutrienti

Sapere come gestire l’assunzione di cibo durante la giornata è un altro problema molto comune. La maggior parte di noi sa che dovremmo mangiare prima e dopo un allenamento, ma quanto tempo prima o dopo? Cosa dovremmo mangiare? Fa davvero la differenza? Partiamo dal presupposto che la base deve sempre essere tutto ciò che abbiamo detto fino ad ora, cioè apporto calorico calcolato e suddiviso adeguatamente nei vari macronutrienti. Solo dopo aver messo quelle basi, possiamo dire che anche il timing di assunzione può fare la differenza, altrimenti cambia ben poco.

Pre-allenamento

Questo rimane sempre uno degli argomenti più fraintesi. Il nostro organismo fisiologicamente possiede tutte le caratteristiche per far fronte ad allenamenti intensi eseguiti in uno stato di digiuno, cioè una condizione in cui l’intero sistema gastro-intestinale non sia impegnato nell’attività digestiva.

In questa condizione tutto il sangue avrà modo di affluire ai muscoli impegnati nell’attività e il sistema nervoso prevalente coinvolto sarà quello simpatico, quindi quello del “fight or flight”, che ci consente di mantenere un ottimo stato di concentrazione e attiva adeguatamente gli equilibri neuro-endocrini e metabolici necessari ad eseguire sforzi impegnativi. Mangiare nei pressi di un allenamento crea impegno digestivo, che richiama sangue nell’intestino e innesca un conflitto tra attività digestiva e attività muscolare.

Non solo, il pasto e l’attività digestiva attivano il sistema nervoso para-simpatico, quello deputato al “rest and digest”, che ci rende poco reattivi e performanti. Pertanto, è importantissimo che il pasto precedente l’allenamento debba essere consumato almeno 3-4 ore prima di un allenamento. Le dimensioni del pasto devono essere moderate e nello specifico il pasto dovrebbe contenere una buona porzione di carboidrati complessi, proteine moderate, pochi grassi e fibre, al fine di consentire una digestione rapida (grassi, fibre e proteine rallentano la digestione).

Se non si ha a disposizione sufficientemente tempo tra il pasto e l’allenamento, ad esempio per coloro che si allenano al mattino, è opportuno saltare il pasto e consumarlo direttamente dopo l’allenamento. In questo caso sarà necessario un periodo di adattamento in cui venga data all’organismo la possibilità di abituarsi ad un allenamento a digiuno da molte ore.

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In ogni caso, prima di un workout mirato alla performance può essere utile assumere un integratore pre-workout completo, contenente sostanze in grado di migliorare le prestazioni. Un valido esempio potrebbe essere Tsunami Pure Professional, sapientemente formulato per garantire prestazioni eccellenti. Il gusto gradevole e l’elevata digeribilità lo rendono perfetto per il preallenamento di un crossfitter e potrebbe anche essere utilizzato come “taglia-fame” per coloro che accusano un po’ di languore prima dell’inizio dell’allenamento.

 

Intra-workout

Se l’allenamento ha una durata molto lunga, generalmente più di un’ora, si consiglia il consumo di carboidrati a rapida assimilazione, preferibilmente associati ad amminoacidi essenziali ed eventualmente sali minerali.Un valido esempio in questo caso sono le “ciclodestrine”, carboidrati dalle caratteristiche perfette per essere consumati durante un allenamento. È possibile, in questo caso, utilizzare integratori formulati appositamente per l’intra-workout, come ad esempio il GLYCOPure PROFESSIONAL, straordinariamente formulato con ciclodestrine e amminoacidi, o ancora il MIG-24, l’intra-workout di nuovissima generazione formulato dal team di ricerca e sviluppo.

 

Post-allenamento

È questo il momento più importante, quello in cui avvengono tutti i processi di recupero e gli adattamenti che rientrano sotto la definizione di “supercompensazione”. In questo momento i muscoli sono molto ben disposti ai carboidrati, per via del miglioramento della sensibilità insulinica derivante dall’allenamento. Questo stato metabolico perdura per almeno 3-6 ore successive all’allenamento ed è bene saperlo sfruttare! È questo il momento per assumere carboidrati e proteine a rapida assimilazione, come ciclodestrine o frutta associati a whey protein (preferibilmente idrolizzate, in quanto sono le più rapide ad essere metabolizzate).

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Hydro Pure Professional, grazie alle sue caratteristiche uniche, è un prodotto che si presta benissimo a questo momento. L’associazione di carboidrati e proteine a rapida assimilazione in questo momento innesca in maniera adeguata la sintesi proteica muscolare e quindi il recupero muscolare. In questa fase i grassi e le fibre dovrebbero essere ridotti al minimo perché rallentano il processo di digestione dei carboidrati e delle proteine e non consentono così quella risposta insulinica marcata che è bene ricercare in questa fase (perché l’insulina è un ormone molto anabolico).

Bisogna, in ogni caso, considerare anche queste calorie e questi macronutrienti all’interno del fabbisogno giornaliero.

Gestione della giornata e qualità del cibo

È bene consumare 2-3 pasti bilanciati, contenenti proteine, carboidrati e grassi che vadano a coprire il fabbisogno precedentemente stabilito. È importare fare riferimento a cibo qualitativamente buono perché anche quello fa la differenza. Scegliere cibi naturali, non raffinati, non processati, non addizionati di conservanti, coloranti, aromi artificiali e qualsiasi altra insidia dell’industria alimentare è importante. Rispettare la stagionalità e la provenienza dei prodotti è un altro aspetto importante da considerare, così come preferire colture biologiche e biodinamiche, carni da allevamenti al pascolo e pesci di acque libere.

Da non dimenticare, infine, tutti i micronutrienti che il cibo naturale contiene. Stiamo parlando vitamine, minerali e tante altre sostanze contenute solo e soltanto nel cibo naturale. Quindi, seppure a parità di calorie e macronutrienti, è bene scegliere gli alimenti naturali perché sicuramente apporteranno molti più micronutrienti.

Molto spesso badiamo solo ai macronutrienti, dimenticandoci che il cibo è ben altro, non è solo macronutrienti, ma tutta una serie di “risposte” e “reazioni” che ogni singolo cibo è in grado di innescare nel nostro corpo. Esempio: possiamo mangiare una mela che ha circa 70 kcal oppure consumare l’equivalente in caramelle gommose.

Pur consumando le stesse calorie e gli stessi macronutrienti, con la mela avremmo modo di introdurre vitamine, minerali, sostanza antiossidanti, fibre ecc. che con le caramelle non l’avremmo! In conclusione, ricordiamo quali siano gli aspetti più importanti da considerare quando si imposta la dieta ideale per il CrossFit:

  • Gestione delle calorie;
  • Gestione dei macronutrienti;
  • Gestione giornaliera dei pasti;
  • Gestione del pasto pre, intra e post allenamento;
  • Gestione della qualità del cibo introdotto.

Abbiamo dimenticato qualcosa?

Sì, gli integratori.

Questi sono spesso considerati come l’ultima cosa che dovrebbe essere aggiunta alla dieta, dopo quelle sopraelencate. Eppure, se usati in modo sapiente in associazione a una buona dieta, possono fare anch’essi la differenza. Ci limiteremo a citare solo alcuni degli integratori più utilizzati nel mondo del CrossFit, riservando il delicato argomento per un prossimo articolo interamente dedicato a questo:

  • Caffeina;
  • Proteine ​​in polvere (siero, caseine e altre forme);
  • Creatina;
  • Carboidrati;
  • Multivitaminici e minerali;
  • Omega 3;
  • Beta alanina.

Tratteremo tutti questi e alcuni altri importanti integratori in maniera dettagliata in un prossimo articolo dedicato. Per garantirsi una valida alimentazione mirata a supportare gli allenamenti e le competizioni CrossFit è necessario considerare ciascuna delle categorie elencate sopra, in ordine dal più impattante (calorie) al meno impattante (integratori).

Tutto questo deve essere affiancato da cibo di buona qualità, nelle giuste quantità al momento giusto della giornata. Solo in questo modo, con costanza e perseveranza, si può ottenere un grande miglioramento della salute generale e delle prestazioni.

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Dott. Antonio Milocco

Biologo nutrizionista, il Dott. Antonio Milocco è focalizzato sulla ricerca nelle scienze dell’alimentazione grazie ad una collaborazione con l’Università di Sassari.

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