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Come è possibile ottimizzare la fase di crescita muscolare?

Il bodybuilding ed il fitness sono discipline dove l’alimentazione, l’integrazione e l’allenamento sono, ad oggi, sempre all’avanguardia per rispondere alle esigenze di un mercato sempre più esigente.

La fase di “massa”, o chiamata più tecnicamente di ipertrofia, è la ricerca della massima crescita muscolare si raggiunge attraverso una programmazione personalizzata che prevede piano alimentare, d’allenamento e di integrazione. Purtroppo però in questa fase si assiste spesso anche ad un aumento della massa grassa che spesso raggiunge livelli anche troppo elevati, soprattutto se non valutata periodicamente con strumenti antropometrici come una bioimpedenza, plicometria o un semplice metro con bilancia; tuttavia è consigliato non superare mai il 15% di grasso in un uomo mentre in una donna il 20% in una fase come questa.

Anni fa nella fase per la crescita muscolare si consigliava di assumere cibi ad alto contenuto calorico senza tener conto della qualità dell’alimento. Oggi tutto questo è cambiato e anche in questa fase la gestione delle calorie, dei macros, del timing dei pasti è fondamentale per garantire un’adeguata prestazione sportiva.

La Nutrizione

Come programmare la nutrizione?

Bisognerà valutare lo stato nutrizionale della persona con il BMI, Biotipo se Androide o Ginoide, fare una stima della composizione corporea attraverso la Bioimpedenza o la Plicometria, definire le calorie da somministrare ed  il primo obiettivo da raggiungere.

Il metabolismo è suddiviso in tre componenti: metabolismo basale che serve per far fronte alle nostre funzioni vegetative, una termogenesi post prandiale obbligatoria che è l’azione dinamico-specifica degli alimenti e una facoltativa che dipende da fattori individuali. Infine c’è l’attività fisica che influenza il consumo energetico.

Il bilancio energetico dovrà essere positivo ovvero bisognerà introdurre un quantitativo di energie superiore a quello che si consuma quotidianamente.  Dell’energia introdotta il 50-60% dovrà essere fornita dai carboidrati, 20-30% dai lipidi e restante parte della proteine. Il timing dei pasti è di ogni 3 ore circa facendo in modo che l’allenamento capiti dopo almeno 2 ore dall’ultimo pasto.

Nel redigere una dieta bisognerà prediligere zuccheri complessi piuttosto che zuccheri semplici, dare un giusto apporto di proteine, calcolate anche in base al peso corporeo, i grassi devono essere principalmente insaturi, utilizzare subito dopo l’allenamento una porzione di proteine, meglio se idrolizzate, e zuccheri veloci.

L’acqua deve essere stabilita in base al peso corporeo utilizzando il coefficiente fornito dai LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti e di energia), meglio se oligominerale a basso residuo fisso, cosa importante: l’idratazione deve avvenire anche durante l’attività fisica magari associata a qualche soluzione isotonica.

Una volta a settimana possiamo concederci un pasto libero che ci aiuterà a ridurre lo stress della dieta, ad evitare la monotonia, e mantenere i rapporti sociali. Per le persone più rigide nella dieta posso consigliare di fare una giornata con un quantitativo calorico più basso del solito in modo da sentirsi “meno in colpa dopo aver mangiato una pizza”.

Una giusta nutrizione sportiva può prevedere l’utilizzo di integratori, come le proteine in polvere.

Quest’ultimi devono essere visti come un qualcosa da “integrare” alla dieta, che  migliora la prestazione, cosa che un alimento non potrebbe perché per renderlo di pronto utilizzo servirebbero troppi processi metabolici.

Parlando dell’allenamento esso dovrà essere impostato osservando le caratteristiche del soggetto se ad esempio è brevilineo, o longilineo, ectomorfo o mesomorfo o ancora endomorfo etc…

Poi bisognerà escludere eventuali Disformismi e valutare se ci sono dei Paramorfismi.

Altro punto importante sono le carenze muscolari, in questo caso l’allenamento potrà essere stipulato dando priorità al muscolo più carente cercando di colmare con il tempo il gap con gli altri distretti muscolari.

La domanda che ora tutti vi starete facendo è: ma che scheda bisognerà utilizzare? Non c’è uno schema prefissato in realtà o una tecnica che nello specifico ci permette di crescere più di altre. Quello che è importante è lo stimolo che dovrà essere rivolto verso le fibre bianche glicolitiche, anche chiamate fibre rapide o IIb, e verso le fibre intermedie in quanto esse sono quelle ipertrofiche.

Altrettanto importante è la fase del riposo, fondamentale per rigenerare i muscoli e le energie.

Gli integratori alimentari ottimali per la crescita muscolare

Proteine in polvere

La scelta di quale tipo di proteine in polvere utilizzare è da sempre una problematica che affligge tutti gli atleti. Le proteine hanno nel nostro corpo una funzione plastica, strutturale, di regolazione e di protezione. Le migliori proteine disponibili sul mercato sono sicuramente quel del siero del latte e sono anche le più utilizzate grazie al valore biologico elevato.

Sul mercato Tsunami Nutrition offre le ISO Pure PROFESSIONAL ottenute con processo di microfiltrazione a flusso incrociato con certificazione CARBERY®, arricchita con enzimi digestivi (DIGEZYME®) e dolcificata con la stevia (Sweet Leaf®). Questa tipologia di proteina potrebbe essere utilizzata in uno spuntino, associata ad una fonte di carboidrati, o in un pasto principale come la colazione dove magari, la dose somministrata, potrebbe essere divisa tra ISO Pure e Caseine in modo da dare due fonti diverse di proteine e garantire un rilascio di aminoacidi più graduale.

Per il post-allenamento invece ci sono le HYDRO Pure PROFESSIONAL una miscela di proteine frammentata in di-peptidi, oligo-peptidi e tri-peptidi arricchita di aminoacidi ramificati, il processo di idrolisi permetterà un assimilazione più veloce in modo da compensare prima l’organismo.

Pre-nanna uno shaker di CASEIN Pure ci darà la possibilità di contrastare la gluconeogenesi notturna che si attiva per l’omeostasi del nostro organismo, rilasciando aminoacidi in maniera lenta e graduale tutta la notte.

Passiamo ora ad un altro elemento fondamentale che sta prendendo sempre più piede!

Ciclodestrine

Il GLYCOPure PROFESSIONAL è un integratore a base di carboidrati ad alto peso molecolare con brevetto CLUSTER DEXTRIN che gli dona una bassissima osmolarità e uno svuotamento gastrico veloce. In questo modo i fenomeni di gonfiore gastro-intestinale descritti dagli atleti saranno eliminati. Per la sua struttura molecolare può essere assunto prima dell’allenamento massimizzando le riserve di glicogeno, durante l’allenamento a sostegno dell’attività fisica, post allenamento per la risintesi delle scorte di glicogeno epatico e muscolare.

Aminoacidi

Un valido sostegno per il nostro allenamento lo possiamo trovare nel SUSTAPure PROFESSIONAL BCAA 8:1:1, un prodotto Tsunami composto da amminoacidi ramificati in un rapporto 8:1:1, con funzione di “Tampone Energetico” nelle fasi di catabolismo muscolare e un rapporto elevato di Leucina importante per l’attivazione della sintesi proteica, e questa formula di sustamina (da cui prende il nome il prodotto) chiamata anche alanil-glutammina composta da glutammina e alanina importanti per la rimozione dell’azoto ma soprattutto per l’idratazione muscolare importantissima per l’ingresso di acqua ed elettroliti nelle cellule.

CREATINA: 2ALKAPure

Il 2 ALKAPure PROFESSIONAL è un’ottima soluzione al nostro allenamento, è brevettata CreaPure® che ne certifica la provenienza e inoltre ha un doppio sistema tampone che protegge la creatina nel trasporto ematico permettendo l’arrivo alle cellule muscolari ed evita un abbassamento troppo forte del PH nei muscoli e quindi il sopraggiungere della fatica muscolare e di conseguenza garantisce una maggiore resa energetica.

Tra gli ultimi consigli che voglio darvi per poter programmare un periodo di ipertrofia è la presenza di:

  • Antiossidanti, come la Vitamina C, per prevenire il danno prodotto dai radicali liberi quali invecchiamento cellulare, aterosclerosi, alterazioni alla struttura del DNA.
  • Acido Alfa-lipoico chiamato anche ALA o ALA-PLUS un antiossidante che ci permette di stoccare in maniera corretta i carboidrati e mantenere costanti i livelli glicemici.

Dott. Alessandro Sacconi

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Dott. Alessandro Sacconi

Con profonde conoscenze nel campo della nutrizione alimentare, il Dott. Alessandro Sacconi segue numerosi pazienti trattando diverse patologie e disturbi alimentari.

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