Home » Cosa mangiare prima di un allenamento

Prima di addentrarci e trattare nello specifico cosa mangiare prima di un allenamento è doveroso fare un piccolo accenno sui pilastri su cui si fonda lo sport in generale. Alimentazione, attività fisica, recupero muscolare e integrazione alimentare sono le basi che ogni atleta (e non) deve conoscere sia per un miglioramento delle proprie capacità fisiche sia per acquisire, negli anni, corrette abitudini alimentari che offrono vantaggi non solo dal punto di vista sportivo. Alimentazione e attività fisica interessano un po’ tutti, tant’è che sono adottate non solo per ottimizzare il rendimento sportivo di un’atleta ma anche in ambito clinico dove sono riconosciuti come veri e propri farmaci di prevenzione e promozione di un buono stato di salute. L’integrazione verte più sul mondo dello sport anche se può rientrare perfettamente in un contesto alimentare qualora non si abbia il tempo di un pasto solido (nel caso per esempio degli spuntini). Per ultimo, e non per importanza, vi è il recupero muscolare. Già in tempi passati il recupero era visto come qualcosa di indispensabile a seguito di un allenamento, per ottimizzare il lavoro svolto e per ripristinare un equilibrio che durante la pratica sportiva tende ad alterarsi. Tuttavia, a seconda dell’attività sportiva svolta questi parametri possono variare. L’alimentazione di un soggetto allenato per l’endurance sarà diversa dall’alimentazione di che fa un allenamento per aumentare la forza. Si parla infatti di rapporto qualitativo/quantitativo a seconda delle necessità dell’organismo di sostenere una data attività. Il nutrizionista attraverso un’anamnesi, e una volta conosciuto il dispendio energetico e il tipo di attività, potrà stilare un’alimentazione atta a sostenere determinati sforzi fisici. In generale i macronutrienti sono così ripartiti: 50-55% delle Kcal totali provengono dai carboidrati, 20-25% dalle proteine e 25-30% dai grassi.

Cosa mangiare prima un allenamento: alimentazione

Uno dei fattori responsabili del rendimento sportivo è il timing dei pasti nell’arco della giornata nonché in prossimità della performance. Per atleti sottoposti ad allenamenti intensi il pasto pre-allenamento dovrà essere consumato circa 2-3 ore prima e garantire nelle corrette proporzioni tutti e 3 i macronutrienti. Qui gioca un ruolo importante l’aspetto qualitativo: saranno favoriti carboidrati a basso indice glicemico per evitare un ipoglicemia indotta da una maggiore secrezione di insulina, le proteine meglio se ad alto valore biologico per fornire nelle corrette proporzioni tutti gli amminoacidi necessari a favorire la sintesi proteica, mentre per i grassi prediligere quelli insaturi e di facile consumo (es. frutta secca).

I carboidrati sono quelli che prevalgono nella dieta dello sportivo in quanto rappresentano il substrato energetico maggiormente utilizzato. Infatti il meccanismo innescato durante sforzi intensi e di breve durata, come quelli svolti in sala attrezzi, è di tipo anaerobico e cioè quel sistema che produce energia a partire proprio dal glucosio. Da qui l’importanza della sua assunzione soprattutto in prossimità di un allenamento “hard”. Esistono, invece, disaccordi sull’apporto proteico nato da una maggiore assunzione rispetto ad atleti di altri sport. Un allenamento duro svolto in sala attrezzi e quindi un allenamento in cui le fibre muscolari sono sottoposte a continuo stress, determinano un maggiore catabolismo proteico che necessita, se l’obiettivo è quello di aumentare la forza o l’ipetrofia, di essere ripristinato. L’apporto proteico è direttamente proporzionale, oltre a fattori endogeni (somatotipo, età, sesso), all’attività svolta. I LARN ad esempio stabiliscono che un soggetto sedentario sia compreso in un range di 0,8-1,2 g/kg/die mentre atleti agonisti che svolgono una doppia seduta al giorno o che vogliono incrementare la massa muscolare raggiungono anche i 2,3 g/kg/die.

Anche per i grassi sono nati diversi dibattiti. La nomea che questi sono più dannosi che altro è da attribuire al colesterolo, anche se non tutti sanno che questi assolvono ad una funzione strutturale, sono precursori di diversi ormoni steroidei, sono precursori di ormoni sessuali nonché della vitamina D. Tuttavia, tra i 3 macronutrienti i grassi sono quelli con una maggiore disponibilità energetica. Oltre ad essere presenti nel famoso tessuto adiposo, questi si trovano sotto forma di vacuoli anche a livello intramuscolare, la cui capacità di saperli utilizzare a scopo energetico deriva proprio da una corretta abitudine alimentare adottata negli anni.

Cosa mangiare prima di un allenamento: integrazione alimentare

Per portare al termine un allenamento intenso è necessario che l’atleta si approcci allo sforzo fisico al 100% delle sue energie. Oltre ad un pasto completo (adottando i consigli descritti sopra) può essere utile l’utilizzo di integratori pre-workout. Questi sono il valore aggiunto per ogni atleta che voglia massimizzare la propria performance. In casa Tsunami Nutrition sono presenti diversi prodotti in diverse formule con un unico obiettivo comune: dare quella spinta in più.

Di seguito consiglio alcuni integratori che vi permetteranno un miglior approccio al vostro allenamento:

  • TSUNAMI PURE PROFESSIONAL: è uno dei pochi pre-workout riconosciuti e certificati con ben 6 brevetti (Creapure®, Cognizin®, Sabeet™, AstraGin®, Beet’4Perf ™ e ViNitrox ™). Questa nuova formula prevede l’aggiunta di Citrullina, Beet’4Perf ™ e ViNitrox ™, ingredienti che migliorano ulteriormente la qualità e che danno un’intensa e prolungata sensazione di pump, focus ed energia.
  • NOS7 PURE PROFESSIONAL e NITROX PURE: sono 2 pre-workout nonchè stimolatori dell’Ossido Nitrico, un importante vasodilatatore in grado di creare un maggior afflusso di sangue e ossigeno a livello dei distretti muscolari impegnati negli sforzi intensi.

 

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Dott. Alessandro Sacconi

Con profonde conoscenze nel campo della nutrizione alimentare, il Dott. Alessandro Sacconi segue numerosi pazienti trattando diverse patologie e disturbi alimentari.

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