Home » Come ottimizzare il recupero muscolare

Al termine delle feste natalizie la situazione è ogni anno più o meno sempre la stessa, ridondante:  abbiamo mangiato e bevuto senza controllo, abbiamo saltato qualche sessione di allenamento e siamo in preda ai sensi di colpa. Vogliamo rimetterci in forma al più presto e ripartire con i buoni propositi in vista dell’estate. Ci armiamo di buona volontà, programmiamo gli allenamenti e la dieta ma spesso ci dimentichiamo di programmare un fattore importante: il recupero muscolare. Eppure il recupero muscolare è il lato determinante per la riuscita di un qualsiasi protocollo di allenamento, perché rappresenta il fattore che traduce i nostri sforzi in risultati. Proprio quando recuperiamo i nostri muscoli si riparano, si ricostruiscono più forti e il nostro sistema immunitario si rinforza. Il recupero è fatto di diversi fattori, primo fra tutti il sonno, molto spesso trascurato. Buone abitudini, regolarità e durata del sonno sono fondamentali per la salute e il recupero muscolare. Il recupero è fatto anche di alimentazione, responsabile di offrirci tutti i macronutrienti e micronutrienti fondamentali per il recupero muscolare. Infine per ottimizzare il recupero possiamo sicuramente far riferimento agli integratori.  Sin dalla scoperta della struttura chimica del DNA nel 1953, l’uomo è stato in una ricerca incessante per trovare modi per migliorare la produzione del corpo di ormoni anabolici, in particolare in relazione ai loro effetti sulla costruzione muscolare dopo l’allenamento. Numerosi ingredienti “innovativi” sono stati sperimentati a tal proposito negli anni, ma molti non hanno dato i risultati sperati. Tuttavia, ricerche più recenti hanno rivelato che il consumo di determinati composti naturali immediatamente dopo l’allenamento può favorire la crescita muscolare in modo notevole. 

Vediamo alcune sostanze utili per il recupero muscolare nel dettaglio! 

 

I migliori integratori per ottimizzare il recupero muscolare

 

L- Leucina

La leucina è il più noto e ben studiato degli amminoacidi a catena ramificata (BCAA). È stato dimostrato che stimola la sintesi proteica muscolare e inibisce la disgregazione proteica muscolare, attivando direttamente la via del mTOR. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di leucina, immediatamente dopo l’allenamento, aumenta l’attività di mTOR per diverse ore successive l’allenamento, portando a una maggiore sintesi proteica in muscolare. 

Inoltre, uno dei metaboliti primari della leucina, l’HMB, innesca a sua volta una notevole crescita muscolare.  La differenza tra i due è che l’HMB supporta la crescita muscolare riducendo la disgregazione proteica muscolare, ma la leucina ha una maggiore capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare. In effetti, uno studio ha scoperto che 3 g di HMB hanno attenuato la disgregazione delle proteine ​​muscolari di un importante 57 %.

Altre ricerche dimostrano la capacità dell’HMB di ridurre il catabolismo delle proteine ​​muscolari, ovvero il catabolismo muscolare e mostrano che l’HMB aumenta effettivamente la crescita e la forza muscolare se combinato con l’allenamento contro resistenze. Di conseguenza, il consumo sia di leucina che di HMB non solo guida la sintesi di nuove proteine ​​muscolari, ma evita anche la scomposizione delle proteine ​​muscolari esistenti, favorendo così la crescita muscolare. Per aggiungere questo aminoacido alla tua dieta puoi fare riferimento a LEUCINE Pure di Tsunami Nutrition.

 

Creatina 

Nessun’altra molecola è stata studiata in modo più approfondito nel settore sportivo anche in relazione al recupero muscolare. La vasta gamma di studi su questo composto dimostra che l’integrazione di creatina aumenta la produzione energetica della cellula muscolare durante l’esercizio intenso, stimolando anche la crescita muscolare. La capacità unica della creatina di aumentare la massa muscolare e la potenza deriva in parte dalla capacità della creatina di invertire rapidamente l’esaurimento dell’energia delle cellule muscolari (ATP) durante la contrazione. In questo modo vengono “ricaricati” velocemente i livelli di energia all’interno della cellula muscolare, garantendo contrazioni ottimali che si traducono in prestazioni superiori e crescita muscolare. Infine, è stato anche dimostrato che la creatina stimola la formazione di nuove cellule muscolari e aumenta la sintesi proteica muscolare.

Tutti questi effetti combinati rendono la creatina l’ingrediente più indicato per la crescita muscolare e ciascun atleta dovrebbe sfruttare i suoi incredibili effetti. Sappiamo tutti che l’allenamento intenso distrugge il tessuto muscolare, ma ti sei mai chiesto il perché? Tutto è da ricondurre a una potente proteina, chiamata miostatinaQuesta ostacola la crescita muscolare inibendo la formazione di nuove fibre muscolari e diminuisce anche la sintesi proteica muscolare guidata da mTOR. Livelli elevati di miostatina si traducono in una bassa crescita muscolare.

Quindi come la teniamo a bada? Questa domanda ha portato i ricercatori a cercare soluzioni per limitare gli effetti della miostatina. Un recente studio di Mobley et al. ha mostrato che una miscela contenente leucina, calcio-HMB e creatina monoidrato ha invertito l’atrofia indotta dalla miostatina nelle cellule muscolari.  Non a caso si tratta proprio dei composti che abbiamo citato fino ad ora!! Per aggiungere la Creatina alla tua integrazione quotidiana puoi fare riferimento a CREATINE MICROPURE PROFESSIONAL 500G di Tsunami Nutrition.

Betaina 

La betaina, nota anche come trimetilglicina, è un composto naturale presente nella cellula che protegge la cellula dalla disidratazione aumentando la ritenzione idrica cellulare per osmosi. La capacità della betaina di funzionare come volumizzante cellulare supporta l’ipertrofia muscolare provocando il rigonfiamento della fibra muscolare. Infatti, la ricerca ha dimostrato che il gonfiore delle cellule muscolari stimola la sintesi proteica e diminuisce la disgregazione proteica, con conseguente crescita muscolare.

Inoltre, la betaina svolge anche un ruolo chiave nella biosintesi (formazione) della creatina, il che implica che la betaina dovrebbe imitare in una certa misura gli effetti di costruzione muscolare della creatina. In effetti, gli studi hanno dimostrato che l’ingestione di betaina – preferibilmente intorno ai 2,5 grammi al giorno – aumenta significativamente la potenza anaerobica nella distensione su panca e nello squat. Ciò è presumibilmente dovuto alla capacità della betaina di aumentare i livelli di creatina all’interno del tessuto muscolare.

 

Vitamina D

La vitamina D è stata tradizionalmente considerata importante solo per la salute delle ossa. Tuttavia, ricerche più recenti su questa vitamina fondamentale hanno dimostrato che funziona effettivamente come un potente pro-ormone che guida la crescita muscolare regolando l’espressione di molti importanti geni per la costruzione muscolare, compresa la produzione di testosterone. La vitamina D migliora la sensibilità all’insulina aumentando l’espressione del gene del recettore dell’insulina. Ciò si traduce in più recettori dell’insulina sulla superficie della cellula muscolare e questo rende la cellula più sensibile all’insulina. La migliore risposta all’insulina si traduce in un maggior ingresso del glucosio nella cellula muscolare e quindi una maggiore sintesi proteica e crescita muscolare. Uno studio di Salles et al. ha esaminato l’influenza che la vitamina D3 aveva sulla sintesi proteica indotta dalla leucina. Poiché sappiamo che il consumo di leucina guida la sintesi proteica muscolare, i ricercatori volevano vedere se la vitamina D3 avesse potuto migliorare la risposta anabolica indotta dalla leucina. È emerso dallo studio che la vitamina D3 aumenta la capacità della leucina di attivare il processo e la velocità della sintesi proteica muscolare. 

Questa è una di quelle volte in cui i risultati confermano la teoria: si è osservato un aumento nella nella produzione di proteine ​​muscolari e questo è stato principalmente dovuto all’aumentata attività di questi geni per i recettori dell’insulina. Risultati alla mano, la vitamina D3 stimola la produzione di più recettori dell’insulina, favorendo una maggiore risposta anabolica all’interno della cellula muscolare.

Per aggiungere la Vitamina D alla tua integrazione quotidiana puoi fare riferimento a VITAMINA D3 4000UI VEGAN 90 CAPS VEGETALI della linea TN PHARMA.

Acido Fosfatidico

Probabilmente avete ancora sentito parlare poco di questa molecola. L’acido fosfatidico (PA) è un fosfolipide presente nella membrana cellulare coinvolto in molti segnali cellulari diversi, compreso quello primario che stimola la crescita muscolare. Diversi studi scientifici recenti hanno dimostrato che un aumento del PA è responsabile dell’attivazione della via mTOR durante e dopo l’esercizio intenso. Uno studio di O’Neill et al. ha mostrato che l’incubazione delle cellule muscolari con PA induce un aumento della via mTOR e questo significa più attivazione e crescita delle cellule muscolari. Con la consapevolezza che il PA aumenta la sintesi proteica muscolare guidata da mTOR, un altro gruppo di ricercatori (Hoffman et al.) ha testato se il PA potesse effettivamente aumentare la massa muscolare e la forza negli atleti allenati. In questo studio il team ha studiato l’influenza che il PA aveva sulla forza in 16 soggetti allenati. I soggetti sono stati divisi in due gruppi: uno che riceveva 750 mg di PA al giorno e l’altro gruppo che assumeva un placebo.

Durante l’esperimento, ogni soggetto ha svolto allenamenti di sollevamento pesi quattro giorni a settimana, al 70% del loro 1RM. L’intero esperimento è durato per 8 settimane (32 allenamenti). Alla fine del periodo sperimentale, ogni soggetto è stato testato nella forza e nella composizione corporea. I risultati hanno mostrato che i soggetti che hanno ingerito 750 mg di acido fosfatidico hanno dimostrato un aumento del 12,7% nella forza dello squat e un aumento del 2,6% nella massa muscolare! 

Il gruppo che ha consumato un placebo, d’altra parte, ha mostrato un miglioramento molto inferiore nella forza dello squat e praticamente nessun aumento della massa muscolare. Questi risultati confermano le la validità dell’acido fosfatidico. 

 

Ricapitolando, dopo aver ottimizzato sonno e alimentazione possiamo intervenire positivamente sul recupero muscolare con alcuni integratori, o assumendoli separatamente, creando uno “stack” anabolico che contenga le sostanze citate, oppure assumendo un integratore post allenamento che le contenga tutte. 

Ricordate, il recupero muscolare è una parte importante di un programma di allenamento, anzi, forse la più importante!!

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Dott. Antonio Milocco

Biologo nutrizionista, il Dott. Antonio Milocco è focalizzato sulla ricerca nelle scienze dell’alimentazione grazie ad una collaborazione con l’Università di Sassari.

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