Home » Come gestire l’assunzione di carboidrati nella dieta degli sportivi

Nel corso degli anni le mode alimentari sono cambiate, alternandosi tra protocolli senza grassi, senza zuccheri e senza carboidrati (come se non fosse la stessa cosa). Negli ultimi tempi, anche grazie ai social network, le persone sono più informate riguardo a come funziona realmente l’organismo e la gestione dei nutrienti, tuttavia la stragrande maggioranza delle persone tende a seguire ancora le mode indotte dal vip o inflluencer di turno. La moda più in voga negli ultimi anni è quella di incolpare i carboidrati dell’accumulo di grasso. La curiosa teoria afferma che se una persona assume troppi carboidrati (senza specificare quanti), essa ingrasserà a prescindere. Oggi, come sempre, analizzeremo in modo scientifico l’argomento per scoprire se effettivamente i carboidrati sono colpevoli dell’aumento di grasso, o viceversa se è possibile assumerli quotidianamente anche in grandi quantità.

Carboidrati e insulina

Gran parte della controversia sui carboidrati ruota attorno alla loro relazione con l’insulina. Il ruolo principale di questo ormone è quello di riportare la glicemia a livelli normali favorendo l’entrata del glucosio ove necessario: nei muscoli, nel fegato e/o nel tessuto adiposo. Questo è possibile grazie a dei recettori che “attirano” le molecole di glucosio e, attraverso delle proteine di membrana chiamate GLUT, gli permettono di entrare nelle cellule. Un luogo comune vuole che l’insulina favorisca l’accumulo di grasso e, dato che essa è stimolata dalla quantità di carboidrati assunti, allora quest’ultimi fanno ingrassare. L’insulina in realtà non è stimolata solo dai carboidrati ma da molte altre fonti come uova, formaggio, carne rossa e pesce. Quindi se fosse davvero necessario non assumere carboidrati per la loro azione su questo ormone, allora si dovrebbero eliminare molti altri alimenti. Come abbiamo visto, il compito dell’insulina è estrarre il glucosio dal sangue ed effettivamente, se non vi sono richieste energetiche, l’eccesso viene convertito ed immagazzinato come grasso. Tuttavia, il fattore determinante dell’accumulo di grasso è il bilancio calorico, ovvero quante calorie il soggetto assume. Se le calorie assunte superano il fabbisogno giornaliero, allora l’eccesso di QUALSIASI nutriente verrà convertito ed immagazzinato in grasso. Viceversa, se le calorie assunte sono inferiori al fabbisogno, il grasso verrà mobilitato e “bruciato” per fornire energia all’organismo. Ma non è tutto: molti studi hanno dimostrato come la quantità di insulina prodotta dal tuo corpo in risposta al consumo di cibo (risposta insulinica) non influisce sulla quantità di grasso immagazzinato.

Miti e scienza

Uno dei falsi miti che circondano il mondo dei carboidrati è che, se venissero eliminati dalla dieta, il soggetto perderebbe peso molto più velocemente. In realtà questa affermazione è veritiera in quanto ogni grammo di carboidrati attira a sé 4 molecole di acqua, e di conseguenza meno glucidi equivale a meno peso. Tuttavia, il peso repentino che si può avere rimuovendo questo nutriente è dovuto per lo più alla riduzione dell’acqua intra cellulare (assai positiva in termini di tono muscolare), oltre che del glicogeno muscolare (importantissimo per l’allenamento), e non del grasso. Per cui, anche se rimuovere i carboidrati permette un calo di peso più veloce, a livello estetico il soggetto si vedrà più grasso e meno tonico. La scienza ha già ampiamente dimostrato come la composizione della dieta, nel lungo termine non ha alcun effetto sulla perdita di peso. Ad esempio, in uno studio condotto dall’Università della Pennsylvania, i ricercatori hanno assegnato a un gruppo di obesi una dieta con le stesse calorie ma diversa in composizione: un gruppo aveva una dieta povera di carboidrati, ricca di proteine ​​e ricca di grassi mentre l’altro una più convenzionale con il 60% di calorie da carboidrati, 25% dai grassi ed il 15% dalle proteine. Il risultato: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso più peso nei primi 3 mesi (per i fattori spiegati poco fa), ma la differenza a 12 mesi non era significativa. Un altro studio dell’Università di Harvard ha pubblicato uno studio nel 2009 sugli effetti della composizione della dieta e della perdita di peso.  Dopo 6 mesi di dieta, i partecipanti avevano perso in media 6 kg indipendentemente dalla composizione della dieta, poiché il bilancio calorico era negativo. E ancora, da uno studio pubblicato dall’Arizona State University, è stato visto che una dieta di 8 settimane ricca di carboidrati, povera di grassi e povera di proteine ​​era ugualmente efficace in termini di perdita di peso quanto una dieta povera di carboidrati.

In conclusione, se l’obiettivo è solo il dimagrimento e il grasso da perdere è molto, basta mantenere un deficit calorico e la massa grassa scenderà di pari passo con il peso.

Quando i carboidrati iniziano a essere un problema

Nonostante tutte queste prove scientifiche, esistono situazioni in cui modulare l’assunzione di carboidrati potrebbe effettivamente portare più risultati, anche per una migliore aderenza al piano alimentare, oltre che per fattori fisiologici. Senza parlare di complesse teorie sulle tipologie ormonali o biotipi corporei, basti pensare che è possibile dividere in modo grossolano la popolazione in due gruppi: quelli che necessitano molti carboidrati per vivere al meglio la giornata e le task quotidiane, altrimenti si sentono letargici e spossati, e quelli che un eccesso di glucidi porta ad aumentare il senso di fame ricadendo in pasti più frequenti e/o abbuffate.

Insulino resistenza

Oltre a ciò, in alcuni soggetti l’assunzione di troppi carboidrati porta a un decremento della sensibilità insulinica. Il nostro organismo cerca sempre di mantenere uno stato di omeostasi, ovvero una sorta di equilibrio interno e per far ciò esiste il sistema dei feedback: se una situazione porta l’organismo ad allontanarsi da questa omeostasi, questo agisce per ristabilirla, regolando ormoni e processi organici di conseguenza. Questo è possibile grazie alla cosiddetta “up-down-regulation”. Quando una sostanza scarseggia, i recettori cellulari vengono stimolati e portati sulla membrana cellulare per captarla. Viceversa, quando questa sostanza è in abbondanza, i recettori tendono a non essere più così attivi.

Per quanto riguarda i carboidrati, se essi sono in eccesso viene prodotta molta più insulina per cercare di veicolarli il più velocemente all’interno degli organi. Il problema sta nel fatto che più insulina viene prodotta (cronicamente) e più il nostro organismo diventa insulino-resistente, ovvero la situazione per cui le cellule non rispondono più in modo corretto a questo ormone facendo così rimanere il glucosio nel torrente ematico. Perciò a questi soggetti è bene evitare grosse quantità di carboidrati, ed evitare inoltre picchi insulinici che peggiorerebbero ulteriormente la situazione.

Altri soggetti che traggono vantaggio da una modulazione dei carboidrati giornalieri sono gli sportivi. Diete cicliche e carb cycling sono alcune tra le strategie migliori per fornire energia nei momenti giusti e ridurre l’apporto glucidico in altri. Esse prevedono di assumere più carboidrati in alcuni momenti, ad esempio nelle ore peri allenamento, e meno in altri, ad esempio a riposo. In tal modo la sensibilità insulinica viene mantenuta alta, le energie sono sempre ai massimi livelli, e viene anche stimolata la lipolisi nelle fasi della giornata ove l’introito calorico ed i carboidrati sono ridotti.

 

Integrazione

 

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Con l’avanzare degli studi in campo alimentare, sempre più sostanze si rivelano efficaci per la perdita di peso. Carb Blocker Pure PROFESSIONAL “Red Line” di Tsunami Nutrition è uno di questi, nato per ridurre l’assorbimento dei carboidrati e quindi molto utile per soggetti che faticano a gestire questo nutriente, ed alleato anche in caso di sgarri e pasti extra.

 

 

Possiamo dividere i carboidrati in due gruppi principali: semplici e complessi.

I carboidrati semplici (monosaccaridi) sono contenuti in alimenti come frutta e latticini, ma anche e soprattutto in dolci e alimenti conservati. I carboidrati complessi (polisaccaridi), invece, sono presenti in pasta, pane, riso e verdure amidacee (patate). Questa complessità è data dalla loro struttura molecolare polimerica, derivante dall’unione in catene di monosaccaridi. Rispetto a quelli semplici, i carboidrati complessi per essere assorbiti devono essere scomposti da specifici enzimi.

Carb Blocker è stato creato con l’obiettivo di ridurre le calorie assorbite da questa tipologia di glucidi introdotti con la dieta, in modo da favorire il controllo del peso, prevenire e trattare il sovrappeso e l’obesità. La sinergia dei diversi estratti naturali agisce a livello intestinale sulla fase di assorbimento dei carboidrati, condizionandone la conversione in trigliceridi. Assunto prima dei pasti principali favorisce la riduzione dei livelli di glicemia nel plasma limitando quindi la secrezione di insulina da parte del pancreas, evitando così lo sviluppo del tessuto adiposo. Analizziamo nel dettaglio gli ingredienti partendo dalla punta di diamante, ovvero da uno dei brevetti più innovativi in campo di modulazione glucidica.

  • Brevetto ID-alG™: è un estratto di alghe marine brune che, dopo essere state accuratamente selezionate nell’oceano Nord Atlantico, dove l’acqua pura e incontaminata le arricchisce di importanti nutrienti, vengono nuovamente controllate nello stabilimento locale prima dell’inizio della lavorazione. Quest’alga è estremamente ricca di polifenoli la cui principale azione è limitare l’attività di due enzimi digestivi (lipasi e amilasi), riducendo l’assimilazione di grassi e carboidrati. L’efficacia di questo brevetto è stata confermata da numerosi studi clinici, uno in particolare ha studiato proprio l’attività di inibizione sull’enzima lipasi e alfa-amilasi, portando ad ottimi risultati:
  • Significativa perdita di peso
  • Diminuzione dell’assimilazione dei grassi con conseguente riduzione della massa grassa corporea
  • Significativa riduzione dell’assimilazione dei carboidrati, con conseguente diminuzione dell’emoglobina glicata

 

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Figura 2 – Efficacia del brevetto ID-alG™

 

  • Fagiolo bianco: grazie a particolari proteine presenti al suo interno si è in grado di inibire le alfa-amilasi, enzimi che hanno il compito di scindere l’amido contenuto nei carboidrati complessi e trasformarlo in glucosio. Inibendo questi enzimi viene ostacolata la digestione dell’amido con efficace riduzione dei livelli plasmatici di glucosio post-prandiale e di insulina. Questo, oltre che risultare molto positivo per la composizione corporea, potrebbe rivelarsi utile nei soggetti con ridotta tolleranza al glucosio (es insulino-resistenza).
  • Garcinia Cambogia: già descritta sopra, permette di ridurre fino al 25% la biosintesi dei grassi corporei.
  • Psillio: i semi di questa pianta sono noti per la loro capacità di stimolare la peristalsi intestinale. Le fibre solubili si legano agli acidi grassi e prolungano il tempo di svuotamento dello stomaco, portando ad un miglioramento della digestione delle proteine e ad un rilascio di glucosio nel plasma più graduale.
  • Acido Alfa Lipoico (ALA) e Cromo Picolinato: la combinazione di queste due sostanze si è dimostrata particolarmente efficace nel sostenere il normale metabolismo dei macronutrienti ed il mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue.
  • Acacia Catechu e Mango Africano: grazie ai polisaccaridi dell’acacia ed il blend amminoacidico, minerale e antiossidante del mango, c’è un forte stimolo dell’ormone leptina che, come descritto ad inizio articolo, agisce nel bilancio delle risorse energetiche e limita il senso di fame.
  • Crusca d’Avena: naturalmente ricca di fibre solubili, i beta-glucani, aumenta il senso di sazietà, incrementa la peristalsi intestinale e normalizza i livelli di colesterolo e glucosio ematico.

Conclusioni

I carboidrati non fanno ingrassare, questa è cosa certa. Infatti, come abbiamo visto, la totalità degli studi afferma che, a parità di bilancio calorico, la composizione della dieta è indifferente per soggetti che devono perdere peso. Tuttavia, esistono casi in cui modulare l’assunzione di carboidrati attraverso specifici protocolli (vedi carb cycling) può risultare molto utile, sia per aderenza alla dieta che per incrementare la sensibilità insulinica. Integratori come Carb Blocker permettono a soggetti con scarsa affinità ai carboidrati di perdere peso con più facilità, ed inoltre è un ottimo alleato in caso di sgarri e abbuffate, che ricordiamo, è sempre meglio evitare.

Riferimenti

 

  1. Mueckler, B. Thorens, The SLC2 (GLUT) Family of Membrane Transporters. Molecular Aspects of Medicine (2013).
  2. Ann, Regulation of GLUT4 and Insulin-Dependent Glucose Flux. ISRN Molecular Biology(2012)
  3. Wilcox, Insulin and Insulin Resistance. Clinical Biochemestry Review (2005)
  4. Varman, I. Shulman et al, The pathogenesis of insulin resistance: integrating signaling pathways and substrate flux. Journal of Clinical Investigation (2016)
  5. Kumpei Tokuyama, Shoichiro Nagasaka et al, Hepatic insulin sensitivity assessed by integrated model of hepatic and peripheral glucose regulation. Diabetes Technology & Therapeutics (2009)
  6. Masaki Takahashi, Mamiho Ozaki et al, Effects of Meal Timing on Postprandial Glucose Metabolism and Blood Metabolites in Healthy Adults. Nutrients (2018)
  7. Tyler E Kesheland Robert H Coker, Exercise Training and Insulin Resistance: A Current Review. Journal of Obesity and Weight Loss Therapy (2015)
  8. KHalilolah Monikh, Majid Kashef et al, Effects of 6 weeks resistance training on Body Composition, serum Leptin and muscle strength in non-athletic men. The Horizon of Medical Sciences (2015)
  9. Shu-Ching Chiu, Rong-Sen Yang et al, Effects of resistance training on body composition and functional capacity among sarcopenic obese residents in long-term care facilities: a preliminary study. BMC Geriatrics (2018)
  10. Jelleyman, T. Yates et al, The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obese Reviews (2016)
  11. Sim Y. Et al. Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Appetite Regulation. Med Sci Sports Exerc (2015)
  12. Bouassida A. Et al. Leptin, its Implication in Physical Exercise and Training: A Short Review. J Sports Sci Med (2006)
  13. Terpend K. Et al. Effects of ID-alG™ on weight management and body fat mass in high-fat-fed rats. Phytother Res (2012)
  14. 16-weeks bi-centric double-blind randomized placebo-controlled study to evaluate ID-alG benefits and acceptability (400mg per day) on weight management. Clinical study (2006)
  15. Evaluation of IG-alGTM’s weight management effect on overweight women. Monocentric, randomized, placebo controlled clinical study on 56 women using 400 mg of ID-alGTM daily for 8 weeks (2010)

 

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Dott. Davide Arrigoni

Con una formazione internazionale, Davide Arrigoni è allenatore e divulgatore scientifico, e proprietario della palestra privata Revolution.

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