Home » Come aumentare la massa muscolare: le 10 regole

L’aumento della massa muscolare è uno degli argomenti di maggior appeal nel mondo dello sport in particolare nel Body Building, dove l’alimentazione e l’integrazione ricoprono un ruolo fondamentale per raggiungere obiettivi di aumento della massa e qualità muscolare.

Esistono in commercio prodotti come i GAINER che aiutano l’atleta ad arrivare al bilancio calorico e proteico necessario per l’incremento della massa.

Per impostare una dieta per l’aumento della massa è necessario partire calcolando il metabolismo basale, il dispendio energetico indotto dall’attività lavorativa e dall’attività fisica, quindi trovare quello che è l’equilibrio metabolico attuale o TDEE, ossia la quantità di calorie che il corpo necessità per mantenere il peso, ed aggiungere un minimo di calorie necessarie per la crescita muscolare (normalmente non supera il 10%).

Una formula semplice anche se approssimativa per il calcolo del proprio TDEE è la seguente:

Moltiplicare il proprio peso:

  • x 30 se si vuole dimagrire
  • x 35 se volete mantenere il peso
  • x 40 se si vuole aumentare la massa

Nella definizione della dieta devono essere rispettati due parametri fondamentali: l’apporto calorico e l’apporto proteico. Un apporto calorico sufficiente è necessario per favorire l’aumento della massa muscolare in quanto un bilancio calorico positivo porta ad un bilancio azotato positivo, ossia una sintesi proteica tale da far prevalere l’anabolismo sul catabolismo.

Se il bilancio calorico è in eccesso, oltre alla sintesi proteica verrà stimolata anche la sintesi dei grassi, con conseguente aumento di peso stoccato come tessuto adiposo viscerale e sottocutaneo.

Quindi una volta impostata la dieta si rivela necessario monitorare la risposta individuale con strumenti come plicometro e Impendeziometria, verificare i progressi data la variabilità da soggetto a soggetto, e trovare così l’apporto calorico giusto a seconda delle modificazioni e della composizione corporea.

E’ comunque accettabile e fisiologico un minimo di aumento della massa grassa durante la fase di massa, che non dovrebbe superare però il 10-15% di grasso corporeo negli uomini e il 15-20% nelle donne, per evitare poi un cut delle calorie eccessivo nella fase di definizione che porterebbe inevitabilmente alla perdita anche di una parte di massa muscolare costruita con tanta fatica.

Quali e quante calorie assumere

Entriamo nello specifico delle calorie cercando di privilegiare non solo la quantità, ma anche la qualità delle calorie introdotte:

  • Carboidrati ricchi di fibre a basso indice glicemico;
  • Grassi monoinsaturi(più facilmente utilizzabili a scopo energetico);
  • Grassi polinsaturi(che migliorano la sensibilità insulinica, importante per la regolazione della composizione corporea)

I grassi sono inoltre importanti per l’assorbimento delle vitamine liposolubili e per la produzione ormonale, essendo il colesterolo precursore degli ormoni sessuali e altri ormoni sia nell’uomo che nella donna. Per far fronte a questa esigenza dovremmo apportare da 0.8 a 1 gr per kg peso corporeo.

Veniamo al punto più critico e discusso, l’APPORTO PROTEICO, in base al soggetto, in base alle evidenze scientifiche recenti, possiamo affermare che l’apporto proteico funzionale per l’aumento della massa magra può oscillare da 1,5 gr a 2,2 gr per kg/peso corporeo, e l’importate è apportare 3 gr di leucina (contenuta in 20/40 grammi di proteine) a pasto per tenere attiva la sintesi proteica per 2/3 ore.

La leucina necessaria(3 gr) si trova per esempio in:

  • 20 gr di proteine del siero concentrate
  • 20 gr di un gainer
  • 150 gr di pollo
  • 200 gr di fagioli

Questo concetto sulla leucina, deve essere tenuto presente soprattutto da vegetariani e vegani che con difficoltà riescono a raggiungere la quota ideale di questo aminoacido, si rende quindi indispensabile un’integrazione con proteine vegetali arricchite con leucina.

Superare i 2,2 gr di proteine per kg di peso(anche se ci sono alcuni studi che dimostrano l’aumento della massa anche a valori superiori come 3,5 gr per KG ma nella maggior parte dei casi lascerei questo range) e mangiare troppo spesso pasti proteici risulterà inutile in quanto l’eccesso va in smaltimento e devono passare almeno 2/3 ore tra un pasto e l’altro, conviene quindi suddividere la quota proteica in 5/6 pasti al giorno, la cui preferenza deve essere data alle proteine animali. Carni rosse, pollame e pesce, che sono più bilanciati da un punto di vista aminoacidico.

Risultano utili anche l’integrazione di arginina e ornitina per la crescita muscolare, che porta ad un aumento dell’energia e alla stimolazione della produzione dell’ormone della crescita(hGH).

Il resto delle calorie sarà composto dai carboidrati, la quota va stimata tra i 5/6 gr per kg di peso corporeo nella fase di massa. I carboidrati sono molto importanti per chi pratica sport, in quanto costituiscono la fonte di energia primaria. E’ meglio preferire carboidrati complessi rispetto ai semplici, in quanto forniscono un’energia più duratura, rispetto a i semplici che procurano un’energia immediata, che se non utilizzata subito fa aumentare il grasso corporeo e predispone al diabete.

Le 10 Regole

  • Ricapitolando le 10 regole per ottenere una massa magra di qualità:
  • Apportare il giusto quantitativo di calorie
  • Apportare la giusta quantità di proteine
  • Eliminare gli zuccheri semplici a favore di quelli complessi
  • Preferire i grassi insaturi a quelli saturi
  • Frazionare i pasti
  • Consumare durante e post allenamento un pasto con proteine facilmente assorbibili (proteine del siero) e zuccheri semplici (come maltodestrine per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare) – GAINER
  • Bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno
  • Usare i giusti integratori come la creatina, ideale per guadagnare massa e  un complesso multivitaminico e multiminerale con antiossidanti
  • Non bere alcool e bibite gasate
  • Un pasto libero a settimana

Gli integratori per aumentare la massa

Veniamo all’integrazione specifica per la massa, un tempo si cercava di ottenere lo sviluppo muscolare tramite il consumo di enormi quantità di cibo, per molti aspetti non salutare e con conseguente aumento del grasso corporeo. Oggi invece l’atleta si alimenta in maniera più salutare e adeguata anche in periodi di massa, con cibi di qualità e quel surplus calorico che gli consente di allenarsi intensamente, di crescere a livello muscolare e di tenere sotto controllo il grasso corporeo in modo da facilitare la seguente fase di dimagrimento.

Il surplus calorico può essere fornito da Integratori PROTEICO-CALORICI o MASS-GAINER, di poco volume ed eliminati facilmente nei periodi di ipocalorica, senza sentirne la mancanza anche a livello psicologico oltre che fisico.

Si tratta di prodotti a base di proteine e carboidrati semplici, ben bilanciati per raggiungere la quota calorica ideale senza appesantire ulteriormente l’organismo con quantità eccessive di cibo.

Muscle Mass Pure

A tal proposito il Team Ricerca & Sviluppo Tsunami Nutrition ha creato un mass gainer di alta qualità, il MUSCLE MASS Pure, nel formato da 1,5kg e nel formato da 3kg!

Scopriamo nel dettaglio le sue caratteristiche….

MUSCLE MASS Pure apporta all’organismo proteine, aminoacidi, glutammina KYOWA QUALITY®, creatina e carboidrati di alta qualità che intervengono nel mantenimento e nella costruzione della massa muscolare oltre ad essere un ottimo supplemento come sostitutivo pasto. MUSCLEMASSPure è arricchito con Digezyme®, che contiene una combinazione di enzimi digestivi, LactoSpore® (dei probiotici per migliorarne l’assimilazione) ed inoltre è senza grassi e senza aspartame.

Vediamo gli ingredienti nel dettaglio:

  • Concentrato di proteine del siero del latte: Proteine altamente selezionate provenienti dal latte e uova;
  • DigeZyme®: complesso multienzimatico a base di amilasi, proteasi, lattasi, lipasi e cellulasi per favorire la digestione;
  • LactoSpore®: contiene spore vitali del batterio probiotico Bacillus coagulans per, un mix di probiotici che supportano l’apparato gasto-intestinale nella completa digestione e assimilazione dei nutrienti;
  • L-glutammina Kyowa Quality®: ad alto profilo aminoacidico e di qualità;
  • Creatina monoidrato: in base ad evindence scientifiche , la creatina monoidrato assunta prima dell’allenamento aumenta il picco di forza;
  • Farina d’avena e maltodestrina: per il giusto apporto di carboidrati veloci che favoriscono la crescita muscolare e ripristina le scorte di glicogeno;
  • Creatina monidrato e vitamina B6: per accelerare la crescita e il recupero muscolare.

 

Ricerca & Sviluppo Tsunami Nutrition

 

Bibliografia

– A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Morton RW1, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.

– Effects of Supplementation with BCAA and L-glutamine on Blood Fatigue Factors and Cytokines in Juvenile Athletes Submitted to Maximal Intensity Rowing Performance. Koo GH, Woo J, Kang S, Shin KO.

– Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW1, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA.

– Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by C MRS. Casey A, Mann R, Banister K, Fox J, Morris PG, Macdonald IA, Greenhaff PL.

– Human muscle glycogen metabolism during exercise. Effect of carbohydrate supplementation. Tsintzas K, Williams C.

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MUSCLE MASS PURE 3KG
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