Quando si parla di Allenamento viene spontaneo chiedersi se tutte le nozioni che troviamo sui libri e nelle review scientifiche siano valide per sia per l’uomo che per la donna. Di pareri ne esistono differenti, a partire dal “siamo tutti uguali” a “bisogna allenarsi in modo totalmente differente”. Oggi ci lasceremo alle spalle i pareri personali e le supposizioni per fare un’analisi scientifica dettagliata e cercare di trovare una risposta al quesito: La donna come deve allenarsi?
Ciclo mestruale
L’aspetto primario che differenzia i due sessi, oltre alle ovvie caratteristiche anatomiche, è la presenza nella donna del ciclo mestruale. Esso è un meccanismo che prepara l’organismo femminile alla gravidanza grazie ad una serie di variazioni ormonali che coinvolgono organi molto importanti: l’ipotalamo, la ghiandola pituitaria e le ovaie. Un ciclo mestruale in genere è di 28 giorni, ma può oscillare tra i 24 ed i 32. Questo lasso di tempo sta ad indicare il tempo che intercorre tra una mestruazione e la successiva.
Esistono due stati fisiologici che determinano il suo funzionamento:
- Eumenorrea: il ciclo mestruale è regolare e le mestruazioni si verificano ogni 28 giorni circa;
- Amenorrea primaria: il ciclo mestruale non è mai comparso durante la vita del soggetto;
- Amenorrea secondaria: il ciclo mestruale non compare da più di 3 mesi.
Prima di procedere, è bene spendere due parole sull’amenorrea, poiché da essa dipenderanno molte scelte nel campo dell’allenamento, dell’alimentazione e dell’integrazione.
L’amenorrea si verifica per l’assenza di ovulazione (anovularietà). I motivi possono essere molteplici tuttavia la ragione più frequente è uno stile di vita scorretto: cattive abitudini alimentari o DCA (disturbi del comportamento alimentare) che portano ad un peso inadeguato. Oltre a ciò, può verificarsi anche per un’attività fisica troppo intensa (vedi atlete professioniste) o per condizioni di vita troppo stressanti. Questo quadro viene chiamato di “amenorrea centrale”, o ipotalamica, ad indicare che le cause dell’assenza di ciclo sono da ricercare a livello psicologico prima ancora che fisico. In tutti questi casi, per curare l’amenorrea sarà necessario riportare il peso a valori adeguati, ridurre l’intensità di allenamento e/o lo stress.
PCOS
Un’amenorrea cronica è spesso tipica anche di una condizione nota come sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), in cui le uova sono tante ma non arrivano a maturazione e si crea una produzione sbilanciata di ormoni maschili rispetto a quelli femminili. Anche in questo caso, modificare lo stile di vita contribuisce a ripristinare cicli regolari, anche se spesso si deve far ricorso a terapie ormonali.
ORMONI
Gli ormoni che partecipano da protagonisti nel ciclo mestruale sono: estrogeni, progesterone e gonadotropine.
Estrogeni
Appartenenti alla categoria degli ormoni steroidei, gli estrogeni vengono secreti principalmente dall’ovaio in risposta allo stimolo dell’LH (ormone luteinizzante). L’estrogeno più conosciuto ed importante è l’estradiolo. Questa famiglia di ormoni viene accusata di rendere il corpo grasso e debole per via della loro funzione pro-sintesi di trigliceridi e favorendo il deposito del tessuto adiposo nelle anche, nelle natiche, nelle cosce e nell’addome al di sotto dell’ombelico. In realtà hanno numerose funzioni positive tra cui quelle anti cataboliche, di riparazione muscolare oltre che quella di protezione delle pareti vasali.
Nello sport, vengono usati come doping poiché stimolano la lipolisi nel tessuto muscolare e ciò porta ad un aumento della performance negli sport di endurance poiché viene risparmiato il glicogeno muscolare a scapito degli acidi grassi. Gli effetti negativi di un eccesso di estrogeni sono tuttavia spiacevoli, sia sotto il punto di vista estetico che salutistico: favoriscono l’accumulo di tessuto adiposo e la comparsa di ritenzione idrica, aumentano l’insulino-resistenza ed espongono la donna ad un elevato rischio di sviluppare alcune forme di cancro come quello alla mammella, infertilità e PCOS.
Progesterone
Antagonista degli estrogeni, il progesterone viene prodotto nelle donne in età fertile dalla placenta e dal corpo luteo che, sotto lo stimolo dell’LH, inizia a produrre progesterone con lo scopo di preparare l’organismo alla gravidanza. È un ormone termogenico, ovvero favorisce l’aumento della temperatura corporea e di fatti, durante la fase post ovulatoria (dal 16° al 26° giorno circa) le donne bruciano tra il 10 ed il 15% di calorie in più rispetto agli altri giorni del ciclo. È responsabile della perdita di massa muscolare ed inibisce la corteccia motoria, riducendo l’abilità del cervello a reclutare i muscoli. Il rapporto tra Estrogeni e Progesterone decreta l’influenza degli ormoni femminili nella sessione di allenamento.
Gonadotropine (LH e FSH)
Prodotte dall’ipofisi anteriore, le gonadotropine sono ormoni in grado di regolare l’attività delle gonadi, ovvero gli organi riproduttivi. Le più conosciute sono due: LH (ormone luteinizzante) e FSH (ormone follicolo stimolante). La loro secrezione regola la produzione di estrogeni.
Fasi del ciclo mestruale e allenamento
Fase follicolare
In questa fase di circa 10 giorni, l’ovulo viene rilasciato dal follicolo, qui troviamo il picco di estrogeni e perciò è un periodo ideale per allenamenti di forza, ipertrofia ma anche di endurance. Insomma, l’energia è ai massimi livelli. Oltre a ciò, grazie all’azione stimolante degli estrogeni nella produzione della citochina Leptina, l’organismo riesce a metabolizzare meglio i carboidrati per via di una miglior sensibilità insulinica e di conseguenza è possibile aumentare la quantità di questo nutriente a fini energetici. Per lo stesso principio ormonale, il senso di fame viene ridotto. L’ideale sarebbe strutturare allenamento con i cosiddetti “compound lifts”, ovvero con esercizi multi-articolari che coinvolgono grosse (e più) masse muscolari, con carichi importanti (circa 75-90% RM) e recuperi ampi (120-180 sec circa). È possibile anche aumentare anche la frequenza di allenamento poiché l’organismo resiste di più alla fatica. La ritenzione di sodio (e quindi anche quella idrica) è bassa, tuttavia in alcuni soggetti aumento con il picco di estrogeni.
Ovulazione
L’ovulazione corrisponde al picco massimo degli ormoni LH e l’FSH grazie ai quali l’ovulo viene liberato e condotto nella tuba uterina, dove potrà essere fecondato dagli spermatozoi, e raggiungere l’utero. La fase ovulatoria corrisponde ai giorni di maggiore fertilità per una donna ed ha una durata di circa 3 giorni. Non vi sono particolari cambiamenti a livello fisico e mentale, è solo consigliabile evitare allenamenti troppo intensi se si sta cercando di rimanere incinta poiché un’intensità eccessiva può disturbare l’attività dell’ormone luteinizzante.
Fase luteale
Durante la fase luteale, della durata di circa 12 giorni, gli estrogeni si abbassano in favore del progesterone. Questo porta ad un innalzamento del metabolismo basale (7% circa) e del dispendio energetico, oltre ad una temperatura corporea più elevata per via dell’aumentata termogenesi indotta dalla digestione. Inizialmente la ritenzione idrica è ridotta, per poi aumentare molto nei giorni pre-ciclo per via della scarsa permeabilità cellulare, e ciò rende meno indicati gli allenamenti intensi poiché causerebbero eccessivo gonfiore e senso di pesantezza negli arti inferiori.
La peculiarità della fase luteale, o pre mestruale, sono gli sbalzi d’umore e gli attacchi di fame. Entrambi sono dovuti all’abbassamento degli estrogeni, in particolare dell’estradiolo, che causa a sua volta una riduzione della serotonina. Questo neurotrasmettitore è famoso per la regolazione del tono dell’umore, ecco perché una sua riduzione può associarsi ad irritabilità, stanchezza, crisi di isteriche e voglia di cibi spazzatura. Quando essa non viene prodotta dal nostro organismo viene ricavata dal Triptofano e questo causa picchi insulinici anche con piccole quantità glucidiche, favorendo lo stoccaggio di grasso. Ma non è finita qui, al contempo salgono livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che fa comparire la “fame nervosa”.
Analizzando il contesto, è facilmente intuibile come l’intensità dell’allenamento vada ridotta di parecchio, e vertere il focus sull’attività cardiovascolare a bassa-media intensità. Per quanto riguarda l’alimentazione, durante la fase luteale è consigliabile ridurre l’introito calorico ed i carboidrati, proprio per rimediare alla scarsa sensibilità insulinica e favorire la lipolisi.
Fase mestruale
In quest’ultima fase, che varia dai 4 ai 6 giorni, gli ormoni progesterone ed estrogeni sono al loro minimo e ciò determina lo sfaldamento dell’endometrio con conseguente sanguinamento. Al termine delle mestruazioni, la temperatura corporea tornerà ai livelli basali e l’energia aumenterà progressivamente con il passare dei giorni. Per donne che soffrono di ipermenorrea (flusso abbondante), sarebbe bene tenere bassa l’intensità o programmare giorni di scarico poiché questa situazione porta ad un sanguinamento eccessivo che può portare ad anemia sideropenica, ovvero una condizione in cui nell’organismo non vi sono adeguati livelli di ferro e questo compromette il trasporto di ossigeno attraverso il sangue provocando stanchezza e fiato corto.
Studi scientifici
Nonostante tutte questo nozioni siano essenziali al fine di comprendere il giusto approccio per l’allenamento femminile, è essenziale valutare soggettivamente ogni singolo caso. Sono stati svolti studi a riguardo, ma troppo generali e poco specifici per poterne trarre delle conclusioni. In particolare, una meta analisi svolta nel 2020 da Blagrove et al1 suggerisce che i cambiamenti di forza durante le fasi del ciclo mestruale sono molti ridotti se non inesistenti. Tuttavia questa review ha molte lacune tra cui le tipologie di allenamenti, lo scarso numero di soggetti ed il conseguente basso valore statistico, oltre che metodi d’indagine talvolta discutibili.
Tuttavia, analizzando più nel dettaglio la letteratura scientifica, possiamo ricavare delle interessanti nozioni sulle quali basarsi per programmare lo scheletro dell’allenamento per poi personalizzarlo in base al soggetto.
Di seguito vengono riportati gli studi ed i risultati.
Integrazione
A fronte di tante variazioni ormonali con conseguenti sbalzi di umore, forza e metabolismo alterato, avere un aiuto esterno per sentirsi meglio e supportare l’organismo in queste fasi della vita femminile è una grande opportunità.
Proprio per le donne è nato LIBI Pure PROFESSIONAL, un integratore di origine vegetale a base di numerosi estratti concentrati di piante officinali, vitamine e del brevetto Libifem®. Quest’ultimo è un estratto di fieno greco standardizzato, estremamente ricco di saponine steroidee, che stimolano la produzione endogena di estradiolo e di testosterone libero. Come abbiamo visto, l’estradiolo fa parte della famiglia degli estrogeni e porta molta energia, tra i tanti effetti positivi quando è nelle giuste quantità. Ma Libifem® non si ferma a questo: riesce ad aumentare la libido e riduce le vampate di calore, oltre che migliorare il metabolismo glucidico che, come abbiamo visto, per buona parte del ciclo mestruale è svantaggiato dalla ridotta sensibilità insulinica indotta dal progesterone.
Gli estratti di Angelica Cinese, Verbena e Discorea sono utili nel contrasto dei disturbi del ciclo mestruale, come:
irregolarità: oligomenorrea (cicli in ritardo), polimenorrea (cicli anticipati) e amenorrea (mancanza di mestruazioni).
- Dolori gonfiore addominale ritenzione idrica anomalie nella quantità del flusso: mestruazioni scarse (ipomenorrea), mestruazioni abbondanti (ipermenorrea), mestruazioni più lunghe (menorragia).
- Anomalie nella presentazione: metrorragia (perdita irregolare inaspettata) e menometrorragie (perdite tra i cicli e mestruazioni lunghe)
L’estratto di Trifoglio Rosso essendo uno dei più potenti fitoestrogeni naturali, oltre che avere un’azione depurativa sull’organismo, favorendo l’eliminazione delle tossine, contrasta i disturbi della menopausa, come: vampate di calore, sudorazione notturna, dolori muscolari dolori articolari (grazie all’azione sinergica con l’estratto di Pueraria), calo della libido e secchezza della pelle.
All’interno del LIBI Pure PROFESSIONAL non mancano elementi essenziali come la Vitamina D3, con la funzione di mantenere in salute l’apparato muscolo-scheletrico, e il Coenzima Q10, responsabile del metabolismo energetico in quanto il suo ruolo specifico è quello di convertire il cibo in energia.
I benefici di questo prodotto sono stati dimostrati anche da numerosi Test Clinici, che hanno evidenziato, dopo solo alcuni giorni di trattamento, i primi effetti tra cui: netta diminuzione dello stress, benessere psicologico ed aumento della libido. In ambito sportivo i Test Clinici, effettuati su donne di diverse fasce d’età, hanno evidenziato un netto miglioramento delle performance sportive, sia di tipo aerobico che anaerobico.
Conclusioni
Dopo aver visto una panoramica del ciclo mestruale, dei suoi effetti sull’organismo e quindi sull’allenamento, alimentazione ed integrazione, oltre che aver analizzato i principali studi scientifici a riguardo, possiamo riassumere il tutto con i seguenti punti chiave:
- Esiste un alto grado di individualità nel modo in cui il ciclo mestruale influisce sulle prestazioni e sull’allenamento;
- È bene utilizzare strategie di autoregolazione per regolare carichi di lavoro e le strategie alimentari più opportune;
- Potrebbe essere una buona idea allenarsi più intensamente ed assumere più carboidrati durante la fase follicolare;
- Allenamenti meno intensi, apporti calorici inferiori e una riduzione di carboidrati potrebbero essere la scelta migliore durante la fase luteale;
- Una corretta integrazione può effettivamente migliorare sia la sfera quotidiana e sia quella sportiva.
Parlando più in generale, l’allenamento, la composizione corporea e la salute di una donna sono influenzati da moltissimi fattori sia interni che esterni. Basarsi solo ed esclusivamente sul ciclo ormonale è un errore poiché è solo un elemento di un intero sistema. Per non parlare del fatto che spesso la donna si ritrova ad aver un ciclo irregolare e di conseguenza risulta quasi impossibile basarsi solo su questo. Quindi, è bene tener conto di tutti questi fattori e auto regolarsi in base alla propria situazione personale.
Riferimenti:
1. Variations in strength-related measures during the menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis, R. C. Blagrove, G. Bruinvels, and C. R. Pedlar, Journal of Science and Medicine in Sport (2020).
2. The effects of menstrual cycle phase on the development of peak torque under isokinetic conditions, D. Gordon, F. Hughes, K. Young, and A. Scruton, Isokinetics and Exercise Science (2013).
3. The Isolated and Combined Effects of Menstrual Cycle Phase and Time-of-Day on Muscle Strength of Eumenorrheic Females, E. Bambaeichi, T. Reilly, N. Cable, and M. Giacomoni, Chronobiology International (2004).
4. Changes in Muscle Strength, Relaxation Rate and Fatiguability During the Human Menstrual Cycle, R. Sarwar, B. Niclos, and O. Rutherford, Journal of Physiology (1996).
5. Changes in Maximal Voluntary Force of Human Adductor Pollicis Muscle During the Menstrual Cycle, S. K. Phillips, A. G. Sanderson, K. Birch, S. A. Bruce, and R. C. Woledge, Journal of Physiology (1996).
6. Maximal Force and Tremor Changes Across the Menstrual Cycle, M. Tenan, A. C. Hackney, and L. Griffin, European Journal of Applied Physiology (2016).
7. Frequency Variations of Strength Training Sessions Triggered by the Phases of the Menstrual Cycle, E. Reis, U. Frick, and D. Schmidtbleiicher, Internal Journal of Sports Medicine (1995).
8. Effects of Follicular Versus Luteal Phase-Based Strength Training in Young Women, E. Sung, A. Han, T. Hinrichs, M. Vorgerd, C. Manchado, and P. Platen, Springerplus (2014).
9. Effects on Power, Strength and Lean Body Mass of Menstrual/Oral Contraceptive Cycle Based Resistance Training, L. Wikström-Frisén, C. Boraxbekk, and K. Henriksson-Larsén, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2017)
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