Carb Cycling: I love Carbs

Approcci alternativi: Carb Cycling Diet

Nel 99% dei casi quando chiedo ad un atleta o semplicemente ad un allievo\a qual è la prima strategia che segue in palestra per aumentare la definizione muscolare ed avere un corpo più tonico la prima risposta che mi viene data è senza dubbio: riduco i carboidrati, aumento le proteine, riduco i grassi e aumento l’attività
cardiovascolare…

Concetti assolutamente semplici e tutti noi concordiamo con il fatto che questa strategia sicuramente dia buoni risultati. Nella maggior parte dei casi, però, questo approccio risulta fallimentare o non da quei risultati che avevamo immaginato. Questo accade per diverse ragioni: la più importante, a mio avviso, è non analizzare nel momento in cui iniziamo una dieta per la definizione quello che è il nostro reale punto di partenza.

A parte gli atleti o i tecnici del settore, la maggioranza delle persone ignora la strategia di approccio ad una dieta dimagrante e crede che la riduzione drastica dei carboidrati, qualunque sia lo stato fisico della persona in esame, sia un metodo valido. Nulla di più sbagliato.

Prima di decidere che programma alimentare seguire, bisogna fare un’analisi del percorso fatto fino ad oggi: bisogna essere consapevoli dell’alimentazione seguita dal soggetto, della costanza e la frequenza dell’allenamento svolto ed avere una precisa stima della composizione corporea attuale e delle misure antropometriche.In poche parole, per sapere dove possiamo arrivare dobbiamo sempre avere chiaro da dove partiamo!

Un altro errore che sento spesso è seguire lo stesso approccio (taglio di carboidrati) senza adattare e variare la strategia ai cambiamenti che il nostro corpo subisce con la modifica delle abitudini alimentari. Dimagrire non è un processo lineare ed inarrestabile! Esistono delle difese biologiche che si oppongono alla perdita di peso, dei meccanismi che fin dalla preistoria hanno consentito all’uomo di resistere ai periodi di fame e siccità, immagazzinando con grande facilità grasso di riserva.

La maggior parte delle persone, abusando di un’alimentazione troppo restrittiva, finiscono per ridurre la propria efficienza metabolica, tiroidea e la capacità del proprio organismo di utilizzare il grasso corporeo come riserva energetica.

Come e perché i carboidrati fanno ingrassare?

Prima di illustrare la corretta gestione dei carboidrati per ottimizzare il dimagrimento- crescita muscolare dobbiamo capire quali meccanismi stanno alla base delle credenze comuni.

Per prima cosa dobbiamo conoscere il ruolo dell’insulina! L’insulina è l’ormone anabolico per eccellenza secreto dalle isole di Langerhans (nel pancreas): tramite la sua azione facilita il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule ed ha pertanto azione ipoglicemizzante (abbassa la glicemia). L’impatto dei carboidrati sulla produzione di insulina è assolutamente più alto rispetto a tutti gli altri macronutrienti: in presenza di alti livelli di insulina è praticamente impossibile “bruciare” grasso corporeo.

Se i picchi di insulina sono controllati e modulati, grazie ad una sana e corretta alimentazione, diventa una nostra preziosa alleata, ma se il consumo di carboidrati raffinati è eccessivo, una glicemia cronicamente alta comporta alti livelli di insulina che promuove l’aumento del tessuto adiposo, l’incremento dello stato infiammatorio e gravi conseguenze per la salute (Es. Sindrome metabolica).

I carboidrati sono tra i macro nutrienti più abusati dalle persone, soprattutto i cereali raffinati che vengono privati delle proprietà salutari dei chicchi integri. Se al consumo eccessivo di cereali aggiungiamo la presenza di glutine il discorso si complica a causa delle proprietà infiammatorie di questa proteina a livello intestinale. Un consumo eccessivo di carboidrati determina inoltre anche un’aumentata ritenzione di liquidi: basti pensare che per ogni grammo di carboidrati che assumiamo il nostro corpo trattiene 3 grammi di acqua ed ecco perché un taglio drastico determina nell’ immediato un’importante perdita di peso.

Attenzione però al termine “ECCESSIVO CONSUMO”! è l’eccesso che provoca problemi al nostro corpo, non i carboidrati: questi sono FONDAMENTALI per le nostre funzioni fisiche e cognitive!
Mediamente 100g di glucosio sono la soglia sotto alla quale non si dovrebbe cronicamente mai andare al fine di limitare l’percatabolismo muscolare e tutte le problematiche di cui sopra. Bisogna imparare a modularne l’utilizzo in maniera intelligente.

I carboidrati determinano vantaggi IMMENSI PER L’ ATLETA: rappresentano il primo supporto a livello muscolare, conservando e preservando la massa magra e promuovendo un ambiente anabolico attraverso la stimolazione di insulina che, come già detto, è l ormone anabolico per eccellenza.
Basta una sola settimana per ridurre drasticamente l’attività tiroidea e della leptina: Consumando regolarmente la giusta quota di carboidrati la tiroide convertirà regolarmente gli ormoni T3 o triiodotironina e il T4 o Tiroxina mentre la leptina contribuirà a regolarizzare lo stimolo della sazietà ottimizzando l’attività metabolica.

Cosa è la leptina? La prima cosa da capire è che il tessuto adiposo non è semplicemente un serbatoio per lo stoccaggio di calorie o di energia potenziale.
In realtà è un organo endocrino a tutti gli effetti proprio come la tiroide o le ghiandole surrenali. Quando le riserve lipidiche aumentano, le cellule adipose bianche accelerano la sintesi di leptina, un ormone che diminuisce il senso della fame (effetti anoressizzanti) ed aumenta la spesa energetica, favorendo la riduzione del peso corporeo e della massa grassa.

Senza un adeguato apporto di carboidrati risulta difficile effettuare intense sessioni di allenamento: è vero molti potrebbero obiettare dicendo che alcuni aminoacidi mediante la gluconeogenesi possono essere trasformati in glucosio, o che i corpi chetonici possono essere usati come combustibile… ma in verità una dieta low carb fa perdere la capacità di effettuare intense sessioni di allenamento.

Qual è il momento migliore per consumare carboidrati?

Bella domanda… la verità come in ogni aspetto relativo a dieta e allenamento è da ricercare nella fisiologia e nell’individualità!
Ognuno ha un determinato patrimonio genetico, un determinato biotipo un determinato stile di vita. Generalmente si pensa che il momento migliore per consumare carboidrati sia la mattina perché dopo molte ore notturne di digiuno le scorte di glicogeno si riducono e la sensibilità insulinica è alta: assumere un buon apporto di carboidrati permette di ridurre i livelli di cortisolo e di ottimizzare i processi metabolico- energetici.

C’è un’altra scuola di pensiero che tiene in grande considerazione i livelli di cortisolo al mattino: il cortisolo oltre a modulare l’infiammazione se secreto oltre i livelli fisiologici determina uno stato catabolico e di resistenza insulinica che in teoria non dovrebbe consentire un’adeguata assimilazione dei carboidrati in questa fase della giornata.

La risposta risiede nella persona e nel morfotipo di appartenenza.

Possiamo assumerli nel Post Workout? Da sempre considerato il momento più critico nella valutazione di quali e quanti nutrienti introdurre.
Negli ultimi vent’anni è stato oggetto di numerosi studi e recensioni. Un intenso workout determina un esaurimento significativo delle scorte di glicogeno e aminoacidi causando danni a livello miofibrilare. Teoricamente consumando il giusto rapporto di nutrienti in questa fase non solo favoriamo meccanismi di ricostruzione e ripristino delle riserve energetiche (super compensazione), ma anche un miglioramento sia della performance che della composizione corporea.

Ricerche recenti hanno sfidato questa classica versione, cercando di valutare:

1. se esiste una correlazione reale tra l’assunzione di un pasto post workout e i relativi adattamenti muscolari;
2. di trarre raccomandazioni pertinenti basate sull’evidenza scientifica e non su base empirica.

Gran parte delle teorie sono state formulate partendo dal presupposto che l’assunzione di un pasto – integratore post workout avvenga in uno stato di “digiuno.
Il concomitante aumento del catabolismo muscolare indotto dall’ allenamento provoca un bilancio aminoacidico negativo tale da giustificare una supplementazione ai fini della promozione della sintesi proteica.

Ma gran parte di voi che state leggendo questo articolo prima di un allenamento consumate un pasto a base di proteine carboidrati ecc. A seconda della sua dimensione e composizione questo pasto può plausibilmente agire sia da pre-workout che come during workout che come post workout dal momento che la sua digestione-assorbimento può persistere anche al termine di un allenamento!

Dato questo scenario, un apporto di proteine extra con l’obiettivo ultimo di mitigare il catabolismo risulta superfluo. Il prossimo pasto ricco in proteine risulterebbe ottimale 60-120 min dal termine di un allenamento al fine di massimizzare recupero e anabolismo.
Certo, se ad esempio dopo il pranzo siamo impossibilitati a fare un pasto prima dell’allenamento e rimaniamo a digiuno per 6-8 ore, a quel punto il pasto post allenamento assume ben altro valore.

Uno dei miei approcci nutrizionali preferiti in un’ottica di cutting (definizione) più spinto è senza dubbio la “Carb Cycling Diet” dove il timing dei nutrienti risulta fondamentale e la quantità di calorie e carboidrati consumati varierà ogni singolo giorno!

Questo approccio permette di includere giornate low carbs, a giornate con un apporto normale di carboidrati, che chiameremo Base Line (Punto di partenza), a giornatehigh carbs in cui l’apporto di carboidrati verrà aumentato al fine di prevenire l’inefficienza metabolica tipica in tutti quei soggetti che seguono cronicamente diete povere di carboidrati.

Altro punto a favore della Carb Cycling, non trascurabile, è una miglior compliance alla dieta nel lungo periodo in virtù della sua semplicità di utilizzo rispetto ad approcci più restrittivi (Keto Diet).

In linea generale se il nostro obiettivo è la crescita muscolare, un aumento calorico pari al 20% del fabbisogno stimato risulta nella maggior parte dei casi più che sufficiente per garantire un buon risultato in termini di crescita.

Se invece la nostra priorità è il dimagrimento, una riduzione del 20% risulta ottimale.

È chiaro che anche questa % varia in base alla persona che ci troviamo di fronte. Ad esempio per un soggetto ectomorfo che vuole accentuare la propria definizione muscolare sarà sufficiente una riduzione del 10% mentre con un soggetto endomorfo possiamo spingerci anche ad un 30%. Con un approccio “Carb Cycling” la struttura della dieta dovrà prevedere 3 diversi livelli di assunzione di carboidrati durante la settimana:

• High carbs
• Base line
• Low carbs

Esempi di pianificazione adattate a 3 differenti split routine di allenamento:

• 4 workout a settimana selezioniamo i due allenamenti prioritari in cui alleniamo gruppi che vogliamo migliorare e li manterremo un alto apporto di carboidrati, negli altri due terremo un apporto Base Line e nei giorni di riposo un approccio low carb.
• 3 workout : 2 allenamenti prioritari high carbs, 1 giorno base line e i restanti giorni di riposo 1 base line e 3 low carb.
• 5 workout: 2 allenamenti prioritari high carbs, 2 secondari base line, nei 3 giorni restanti (1 on 2 off) low carbs.

Per stabilire la struttura della nostra dieta ovviamente dobbiamo definire i nostri obiettivi, valutare il nostro dispendio energetico e stimare il nostro fabbisogno
calorico giornaliero.
A questo punto stabiliremo il nostro “Base Line” di carboidrati che potrà variare da un 40% ad un 55% del fabbisogno calorico, l’apporto proteico che rimarrà stabile per tutte le 3 fasi varierà in base alla % di massa magra stimata (FFM) del soggetto (da 0.8g a 2g per kg di FFM) oltre che alla tipologia e al livello di attività fisica che andrà a svolgere.
La restante quota calorica verrà coperta dai grassi e anch’essa rimarrà stabile nelle 3 fasi.

Solo i carboidrati verranno ciclizzati tenendo sempre come punto di riferimento la Base Line:

• Nei giorni high carb +25-30% della base line;
• Nei gg low carb -25-30% della base line.

Attenzione: come detto in precedenza una dieta troppo restrittiva e per troppe settimane si traduce nella maggior parte delle volte in una perdita di massa muscolare ed uno scarso risultato in termini di dimagrimento.

Sicuramente la carb cycling previene questo tipo di situazione in quanto le calorie fluttuano quotidianamente ma comunque ogni 3-4 settimane le calorie  necessiteranno di una graduale riduzione, al fine di ottimizzare il dimagrimento. Tuttavia ripeto non dobbiamo fare tagli drastici: diciamo che un 20gr di carboidrati al giorno ogni 3-4 settimane è un giusto compromesso.

Per ottimizzare l’assorbimento dei nutrienti si consiglia di organizzare la dieta nei classici 5-6 pasti giornalieri, dove sicuramente “colazione – pre – post workout” devono sempre garantire carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni. Nei restanti 2-3 pasti assumere proteine, grassi e verdure.

Quanto riportato risulta più complesso da leggere che da mettere in pratica, ma non dimenticate che la costanza, la determinazione e la cura dei dettagli faranno sempre la differenza nel raggiungimento dei vostri obiettivi. Ormai da mesi sono solito consigliare ai pazienti che hanno intrapreso un percorso simile un prodotto che fin dal suo lancio sul mercato ha riscontrato feedback assolutamente positivi: Carb Pure Blocker Tsunami Nutrition.

Come agisce il CARB PURE BLOCKER

Integratore 100% naturale a base di Opuntia, Fagiolo Bianco, Psilio, Crusca di avena, Acacia, Garcinia, Mango africano, vitamine e minerali è stato creato con l’obiettivo di ridurre le calorie assorbite dai carboidrati complessi introdotti con la dieta, favorire il controllo del peso, prevenire e trattare sovrappeso ed obesità.
La sinergia dei diversi estratti naturali presenti nel Carb Pure Blocker agisce, a livello intestinale, sulla fase di assorbimento dei carboidrati, condizionandone la
conversione in trigliceridi.

Assunto prima dei pasti principali (pranzo e cena) favorisce la riduzione dei livelli di glicemia nel plasma limitando quindi la secrezione di insulina da parte del pancreas, ormone che, se prodotto in eccesso, ostacola i processi di dimagrimento favorendo lo sviluppo del tessuto adiposo.

Posologia e Modalità d’uso

Assumere prima di ogni pasto principale con un bicchiere d’acqua.
Non superare le 4 compresse al giorno che consigliamo di suddividere nella seguente modalità:

• Dimagrimento: assumere 2 compresse 1 ora prima del pranzo e 2 compresse 1 ora prima della cena.
• Mantenimento: assumere 1 compressa 1 ora prima del pranzo e 1 compressa 1 ora prima della cena.

Avvertenze: Sconsigliato per bambini di età inferiore ai dodici 12 anni. Non assumere questo prodotto in gravidanza o durante l’allattamento o in caso di BMI (indice di massa corporea) inferiore a 18,5. Tenere fuori dalla portata dei bambini.