Home » Bicipite brachiale e Deltoide: come allenarli al meglio ed evitare infortuni

Anatomicamente il Bicipite brachiale è costituito, come si può intuire dal nome, da due capi muscolari uno lungo e uno breve che si inseriscono sulla tuberosità deltoidea dell’omero e percorrendo la parte anteriore del braccio si inseriscono sulla tuberosità del radio.

È un muscolo bi-articolare il che vuol dire che occupa due articolazioni, in questo caso quella della spalla e quella del gomito. La funzione del Bicipite che noi tutti conosciamo è quella della flessione del gomito ma in realtà ha funzione anche di flessione della spalla. Per esempio nell’esercizio del curl in base al posizionamento della spalla, se in posizione anatomica o flessa o estesa, avremo un’attivazione differenze del muscolo.

Nell’allenamento dei Bicipiti una prima distinzione la dobbiamo fare tra:

  • Esercizi Multiarticolari cioè quelli di trazione come lat machine, pulley basso, rematore e trazioni alla sbarra.
  • Esercizio Monoarticolari: sono esercizi che coinvolgono più specificamente il bicipite e sono quelli che prevedono la flessione del gomito e per variare la stimolazione muscolare prevedono anche una variazione della posizione della spalla (come abbiamo citato sopra).

 

Meglio lavorare con i manubri e il bilanciere o ai cavi?

Per far lavorare in maniera completa i bicipiti tutti gli esercizi devono essere eseguiti con la massima estensione del muscolo e poi con la massima contrazione del muscolo nel punto massimo dello sforzo muscolare.

Quando lavoriamo ai cavi la tensione muscolare è costante durante tutto il range dell’esercizio quindi non abbiamo punti in cui c’è un maggior sforzo muscolare; nel lavoro con i manubri o con il bilanciere nel punto di partenza del movimento il muscolo è disteso senza opporre resistenza; durante la flessione del braccio il lavoro muscolare aumenta fino ad arrivare ad avere l’avambraccio parallelo al suolo dove c’è il massimo lavoro muscolare ma non c’è la massima contrazione muscolare che si raggiunge con la flessione completa dell’avambraccio diminuendo però il lavoro muscolare.

Gli esercizi per allenare i bicipiti più comuni sono:

  • Curl bilanciere dritto o con bilanciere kambered
  • Curl bilanciere alla panca scott
  • Curl manubri alternati o contemporanei
  • Hammer curl manubri
  • Curl ai cavi bassi con asta o singolo
  • Curl ai cavi alti o posa ai cavi

Questi esercizi possono essere impostati con ripetizioni fisse, super set, tecniche come rest pause o stripping o isomix o Fst-7, in base al biotipo che dobbiamo allenare, in base all’obiettivo prefissato in quel momento insieme alla nutrizione.

Allenamento Deltoidi

Il deltoide è un muscolo che ricopre l’articolazione della spalla, chiamato così per la sua forma a delta. Anatomicamente viene suddiviso in tre porzioni:

  • Anteriore, che si inserisce sulla clavicola. Biomeccanicamente flette e intra-ruota l’omero e lo abudce al deltoide intermedio;
  • Laterale o acromiale, che origina dall’acromion. Biomeccanicamente abduce l’omero;
  • Posteriore, che origina dalla porzione spinale della scapola.

Biomeccanicamente il deltoide posteriore partendo dalla posizione anatomica del corpo umano permette all’omero movimenti di estensione ed extraruotazione, inoltre abduce l’omero sul piano trasversale e sul piano frontale.

Allenare il Deltoide

Gli esercizi per antonomasia per il deltoide sono sicuramente le alzate laterali con i manubri dove, in base alla posizione di partenza dell’omero, potremo avere una considerazione maggiore di uno dei tre fasci.

  • Con l’omero in extraruotazione avremo una maggiore considerazione del deltoide anteriore.
  • Con l’omero in posizione neutra avremo una maggiore considerazione del deltoide intermedio.
  • Con l’omero in intraruotazione avremo una maggiore considerazione del deltoide posteriore.

Altro esercizio molto conosciuto per l’allenamento delle spalle, in questo caso specifico per la porzione anteriore, sono le alzate frontali che prevedono una flessione a 90° della spalla e possono essere eseguite con manubri o con il bilanciere oppure in alcune varianti con un disco o ai cavi. L’esecuzione può avvenire da seduti o in piedi.

Altri esercizi multi-articolari molto importanti per l’allenamento dei deltoidi sono le spinte in alto con manubri, lento avanti con bilanciere eseguibile anche al multipower, l’arnold press o la shoulder press.

Allenare il Deltoide Posteriore

Gli esercizi più comuni prevedono movimenti di abduzione sul piano trasversale come le alzate laterali proni su panca a 35° o con il busto flesso a 90° in piedi o seduto a bordo panca. In tutti questi casi il movimento durante l’esercizio dovrà essere controllato e i gomiti dovranno essere in linea con la spalla. È importante dire che il deltoide posteriore viene reclutato anche in alcuni esercizi multiarticolari come le trazioni, lat machine, rematore, pulley.

 

 

 

Iscriviti
Notificami
guest
0 Commenti
Inline Feedbacks
Vedi tutti i commenti

Dott. Alessandro Sacconi

Con profonde conoscenze nel campo della nutrizione alimentare, il Dott. Alessandro Sacconi segue numerosi pazienti trattando diverse patologie e disturbi alimentari.

0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x