Home » Aumentare potenza e massa muscolare con gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA)

Negli ultimi anni, gli integratori di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono tornati alla ribalta nelle comunità del bodybuilding e del fitness. La ragione di ciò, è che c’è stata una profonda attività di ricerca che ha portato molti più studi (e più qualitativi) rispetto a quelli che erano stati fatti in passato. Mentre l’integrazione di BCAA può risultare solo leggermente utile nell’aumentare la massa muscolare, può essere una scelta estremamente efficace per mantenere la massa durante periodi di restrizione calorica, o quando gli allenamenti sono particolarmente intensi e/o eseguiti a digiuno. 

Metabolismo: anabolismo e catabolismo

Seguire un regime ipocalorico, ovvero con meno calorie del proprio fabbisogno giornaliero, fa perdere grasso ma anche massa muscolare. Questo perché se le calorie sono meno del necessario, lo sono anche per il nutrimento dei muscoli. Inoltre, più l’organismo perde grasso e più cerca di trattenerlo sacrificando altri tessuti (come quello muscolare).

A livello molecolare, la perdita muscolare si verifica perché il corpo aumenta la disgregazione proteica (catabolismo) per liberare gli amminoacidi muscolari, che servono come “carburante” per l’organismo. Oltre a ciò, per via del ridotto apporto energetico, i livelli di sintesi proteica muscolare (anabolismo) diminuiscono rendendo ancor più difficile mantenere il tessuto magro.

In poche e semplici parole, il corpo umano funziona in questo modo:

  • se il tasso di sintesi proteica è superiore a quello di degradazione, allora c’è anabolismo (crescita muscolare);
  • se il tasso di degradazione proteica è superiore a quello di sintesi, allora c’è catabolismo (perdita muscolare).

Oltre a questo, gli allenamenti durante fasi di restrizione calorica portano spesso a un peggioramento ulteriore di questo processo poiché da una parte l’organismo non ha abbastanza energie per essere in una condizione anabolica e dall’altra, mancando i substrati energetici (sempre per la carenza di energia), c’è il rischio che vengano utilizzate le proteine muscolari per l’allenamento.

Tutti i vantaggi dell’integrazione con BCAA

Proprio in queste situazioni, l’integrazione di BCAA può essere estremamente utile. Vediamo nel dettaglio i motivi, dividendoli per funzione, prima di affrontare il discorso di un’altra grande famiglia di amminoacidi, ovvero quelli essenziali.

I BCAA aumentano la sintesi proteica

Gli aminoacidi a catena ramificata (che sono gli aminoacidi essenziali valina, isoleucina e leucina) stimolano la sintesi proteica muscolare, potenzialmente più di una normale proteina da sola. La sintesi proteica è il processo metabolico per il quale l’organismo produce nuove proteine ​​muscolari.

I BCAA riducono la degradazione proteica

L’aumento dei livelli di BCAA circolanti riduce il tasso di degradazione proteica. Questo è possibile grazie alla riduzione dell’attività della via di degradazione proteica, oltre che la riduzione dell’espressione di diversi complessi coinvolti nella degradazione proteica.

Perché i BCAA permettono un allenamento migliore?

L’integrazione di BCAA, in contesti di regime ipocalorico e/o a digiuno, può aiutare a raggiungere intensità di allenamento più elevate. Questo perché gli aminoacidi a catena ramificata competono con l’aminoacido triptofano per l’ingresso nel cervello, dove il questo può essere convertito nel neurotrasmettitore serotonina.

Durante l’esercizio, i livelli di serotonina aumentano e aumentano il senso di affaticamento, abbassando quindi l’intensità di allenamento. L’integrazione di BCAA riduce la quantità di triptofano che attraversa la barriera emato-encefalica e quindi riduce la quantità di serotonina prodotta. Ciò consente quindi allenamenti più lunghi e intensi, oltre che migliori guadagni muscolo-prestativi.

Meglio assumere amminoacidi a catena ramificata o proteine?

Nonostante tutti questi vantaggi riguardanti l’integrazione di BCAA, esistono molte persone ancora scettiche a riguardo. Un’affermazione in particolare sembra essere la più comune, ovvero che gli amminoacidi a catena ramificata possono essere ottenuti dalle proteine del siero del latte (come le classiche Whey) a un costo nettamente inferiore, e portandosi dietro anche l’intero pool di amminoacidi essenziali (EAA). Sebbene le proteine ​​del siero di latte siano naturalmente ricche di BCAA, essi sono legati a peptidi ad altri amminoacidi e devono quindi essere liberati attraverso la digestione, e successivamente assorbiti nel flusso sanguigno. Anche se le proteine ​​del siero si digeriscono abbastanza velocemente, sono necessarie diverse ore prima che tutti gli amminoacidi vengano scomposti e assorbiti nel plasma.

Gli aminoacidi a catena ramificata in forma di integratore, invece, sono in forma libera e non richiedono digestione. Vengono quindi rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno aumentando i livelli sierici in misura molto maggiore rispetto agli aminoacidi legati ai peptidi nelle proteine. Anche pochi grammi di BCAA in forma libera aumentano i livelli plasmatici di BCAA molto più di 30 grammi di proteine ​​del siero di latte.

BCAA e livelli di glucosio

Gli aminoacidi a catena ramificata svolgono un ruolo importante nella regolazione del glucosio in quanto vengono continuamente rilasciati dal fegato e da altri organi interni ai muscoli per mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Quindi, assicurarsi una buona quota di questi amminoacidi può aiutare a migliorare l’assorbimento del glucosio e la sensibilità all’insulina nelle persone sane.

Oltre a questo, i BCAA sono responsabili di gran parte della produzione di zucchero nel sangue durante gli allenamenti, estremamente importante in caso di allenamenti a digiuno o in diete ipocaloriche.

Anche per questo motivo la loro assunzione preallenamento risulta particolarmente efficace poiché questi amminoacidi bypassano il metabolismo epatico e vanno direttamente nel plasma sanguigno, dove possono essere utilizzati come fonte di energia immediata durante gli allenamenti. Difatti, la valina e l’isoleucina sono aminoacidi glucogenici, il che significa che possono essere convertiti in glucosio per fornire energia. 

Studi scientifici

Sono stati condotti molti studi clinici per monitorare la sicurezza e l’efficacia dei BCAA.

Uno studio della Leeds Metropolitan University nel Regno Unito ha scoperto che l’integrazione con leucina durante un programma di allenamento di resistenza migliora le prestazioni di forza. E ancora, un team di ricercatori dell’Università di Orleans in Francia ha scoperto che durante una lunga prova di resistenza, gli atleti che assumevano alti livelli di integratori di aminoacidi a catena ramificata misti (tra cui valina, leucina e isoleucina) riferivano di sentirsi meno stanchi. Altri studi hanno scoperto che le proteine ​​coinvolte nel catabolismo muscolare sembravano essere soppresse dopo l’integrazione di BCAA. Anche la Graduate School of Bioagricultural Sciences dell’Università di Nagoya in Giappone ha testato gli effetti dell’integrazione di BCAA. I loro risultati mostrano che l’assunzione di integratori di BCAA prima e dopo l’esercizio è efficace per ridurre l’indolenzimento muscolare post-esercizio.

Amminoacidi essenziali (EAA): quali e quanti sono e a cosa servono

Gli amminoacidi essenziali (EAA) includono tutti gli amminoacidi che non possono essere prodotti dall’organismo, compresi quelli a catena ramificata (BCAA). È quindi necessario assumerli tramite l’alimentazione e l’integrazione per non avere carenze che porterebbero a gravi conseguenze. Gli amminoacidi essenziali sono nove: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, triptofano e valina. Gli amminoacidi NON essenziali, invece, possono essere prodotti da vitamine e altri amminoacidi grazie a specifiche reazioni dell’organismo. 

Il termine “non essenziale” può essere fuorviante in quanto tutti gli amminoacidi sono in realtà essenziali per il corretto metabolismo, solo che alcuni possono essere prodotti anche da altre sostanze come visto sopra. I 13 amminoacidi non essenziali sono alanina, arginina, acido aspartico, cisteina, cistina, acido glutammico, glutammina, glicina, idrossiprolina, prolina, serina e tirosina.

A cosa servono gli amminoacidi essenziali in una dieta: studi ed efficacia

Dato che gli amminoacidi essenziali (EAA) sono coinvolti in quasi tutte le funzioni organiche, non c’è bisogno di descriverne l’importanza a pieno come per quelli a catena ramificata (BCAA). Difatti, gli studi scientifici condotti sugli amminoacidi essenziali e la loro correlazione con il benessere e/o l’attività sportiva, sono tutti estremamente positivi. Analizziamo le funzioni di ciascun amminoacido:

  1. Fenilalanina: è un precursore dei neurotrasmettitori tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Svolge un ruolo fondamentale nella struttura e funzione di proteine ​​ed enzimi e nella produzione di altri amminoacidi.
  2. Valina: è uno dei tre amminoacidi a catena ramificata (BCAA), aiuta a stimolare la crescita e la rigenerazione muscolare ed è coinvolta nella produzione di energia.
  3. Treonina: è una parte principale delle proteine ​​strutturali come il collagene e l’elastina, che sono componenti importanti della pelle e del tessuto connettivo. Svolge anche un ruolo nel metabolismo dei grassi e nella funzione immunitaria.
  4. Triptofano: Sebbene sia spesso associato a causare sonnolenza, il triptofano ha molte altre funzioni. È necessario per mantenere un corretto equilibrio di azoto ed è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’appetito, il sonno e l’umore.
  5. Metionina: svolge un ruolo importante nel metabolismo e nel detox. È anche necessaria per la crescita dei tessuti e l’assorbimento di zinco e selenio, minerali vitali per la salute.
  6. Leucina: come la valina, la leucina è un BCAA fondamentale per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. Aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, stimola la guarigione delle ferite e produce ormoni della crescita.
  7. Isoleucina: L’ultimo dei tre aminoacidi a catena ramificata, l’isoleucina è coinvolta nel metabolismo muscolare ed è fortemente concentrata nel tessuto muscolare. È anche importante per la funzione immunitaria, la produzione di emoglobina e la regolazione dell’energia.
  8. Lisina: svolge un ruolo importante nella sintesi proteica, nella produzione di ormoni ed enzimi e nell’assorbimento del calcio. È anche importante per la produzione di energia, la funzione immunitaria e la produzione di collagene ed elastina.
  9. Istidina: viene utilizzata per produrre istamina, un neurotrasmettitore vitale per la risposta immunitaria, la digestione, la funzione sessuale e i cicli sonno-veglia. È fondamentale per mantenere la guaina mielinica, una barriera protettiva che circonda le cellule nervose.

L’integrazione di EAA risulta quindi efficace in quasi qualsiasi contesto in quanto, assumendo tutto il pool amminoacidico in forma pura, funzioni corporee come la sintesi proteica e la crescita muscolare sono molto più marcate ed efficienti.

Qualità

Un dato che spesso viene messo in secondo piano dall’utente, è la qualità. Si finisce così per acquistare prodotti scadenti, con una scarsa biodisponibilità, ridotta efficacia e rischiando anche la salute. È importante, anzi, fondamentale, che ogni prodotto debba avere degli standard qualitativi elevati, che sia per lo sportivo o il sedentario.

Tsunami Nutrition punta sempre ad avere la qualità più alta sul mercato, per questo ritroviamo nei prodotti a base di amminoacidi una tra le certificazioni mondiali più importante: la Kyowa.

La garanzia Kyowa certifica che tutti gli aminoacidi sono prodotti da fermentazione batterica e che si ottengono dal caratteristico processo di fermentazione Kyowa®. Proprio per questo motivo, la certificazione Kyowa è una garanzia di qualità, purezza, innovazione e non immunogenicità del prodotto. Tale procedura infatti permette di ottenere un pool dalla purezza ineguagliabile, adatto anche ai vegani e a quel numero sempre maggiore di persone direttamente o indirettamente intolleranti alle proteine del latte.

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Per esempio, BLP99.9 Pure PROFESSIONAL è un integratore di amminoacidi essenziali (EAA) di origine vegetale da fermentazione Kyowa® Quality. Questo integratore si differenzia dagli altri prodotti presenti sul mercato grazie all’introduzione dell’Alanin-Glutammina (Sustamine®), un dipeptide che permette di mantenere idratata la cellula, prevenire il catabolismo e contemporaneamente aumenta la sintesi proteica. Inoltre, la glutammina esercita un’azione trofica sull’intestino preservando il pool muscolare dalla deplezione con effetto positivo sul bilancio azoto.

Un’altra importante famiglia di integratori in casa Tsunami Nutrition è quella dei cosiddetti “fermented”. Essi sono integratori di amminoacidi, sia EAA che BCAA, ottenuti esclusivamente attraverso un processo di fermentazione altamente innovativo che non prevede l’impiego di ingredienti di origine animale e rende gli amminoacidi “Fermented” un integratore alimentare idoneo anche a chi segue un’alimentazione vegana. I vantaggi che si ottengono dalla fermentazione non si limitano agli ingredienti utilizzati nel processo ma arrivano a coinvolgere anche la qualità dell’aminoacido finale, che raggiunge livelli eccellenti di purezza, che si traduce in una miglior biodisponibilità, e quindi in una rapida assimilazione. 

 

Conclusioni

L’integrazione con amminoacidi ramificati (BCAA) è stata molto rivalutata nel corso degli ultimi anni. In campo sportivo, risultano molto utili per evitare il catabolismo muscolare in caso di diete ipocaloriche e/o allenamenti a digiuno, oltre che permettere di mantenere un’alta intensità nel workout.

Avere il pool amminoacidico completo fornito dagli EAA è senz’altro importante in quanto, senza questi amminoacidi essenziali, l’organismo non sopravvivrebbe. Inoltre, senza di essi i processi di crescita e costruzione muscolare sarebbero compromessi.

È importante, se non fondamentale, scegliere solo prodotti con elevatissimi gradi di purezza, in modo da garantirsi la massima biodisponibilità e un assorbimento più rapido ed efficiente che porterà a maggiori risultati.

 

Riferimenti

  1. Ispoglou, T. et al. Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program. International Journal of Sports Physiology and Performance (2011).
  2. Portier, H. et al. Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race. European Journal of Applied Physiology (2008). 
  3. Borgenvik M. et al. Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism (2011). 
  4. Shimomura L. et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2010). 
  5. Juha J. Et al. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (2010)
  6. Negro M. Et al. Essential Amino Acids (EAA) Mixture Supplementation: Effects of an Acute Administration Protocol on Myoelectric Manifestations of Fatigue in the Biceps Brachii After Resistance Exercise. Front Physiol. (2018)
  7. Arny A Ferrando et al. EAA supplementation to increase nitrogen intake improves muscle function during bed rest in the elderly. Clinical Nutrition (2010)

 

 

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Dott. Davide Arrigoni

Con una formazione internazionale, Davide Arrigoni è allenatore e divulgatore scientifico, e proprietario della palestra privata Revolution.

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