Da considerarsi un vero e proprio farmaco, l’attività aerobica è sia un mezzo di prevenzione primaria in soggetti sani che non presentano alcuna patologia sia un mezzo per migliorare la qualità di vita in soggetti con patologie conclamate come quelle metaboliche o cardiovascolari. Per attività aerobica si intende un tipo di attività di intensità medio-bassa protratta nel tempo. Avviene in presenza di ossigeno (aerobiosi) e viene svolta intorno al 65% della FCmax, stimabile attraverso equazioni come la formula di Cooper (220-l’età del paziente/65%). Oltre questa soglia infatti si supera la soglia aerobica per cui si passa da un sistema aerobico a uno anaerobico dove a permetterne la produzione di ATP subentreranno altri substrati di cui gli zuccheri che sono quelli maggiormente utilizzati e poi precursori non glucidi come gli aminoacidi.
Il nostro organismo sintetizza ATP attraverso 3 meccanismi energetici: quello aerobico ed anaerobico, quest’ultimo a sua volta suddiviso in lattacido con produzione di acido lattico ed alattacido che avviene in assenza di produzione di questo composto. Per una maggiore comprensione si tende sempre a dividere i 3 sistemi tra loro anche se quando si inizia un’attività questi si attivano contemporaneamente. A seconda poi dell’intensità e della durata dell’attività un sistema prevarrà sull’altro.
Quella aerobica viene svolta in un range ben preciso: 50-65% della FCmax. Per capire se l’intensità alla quale stiamo andando è giusta o meno e quindi per tenere la frequenza cardiaca sotto controllo ci si avvale di un cardiofrequenzimetro di cui la fascia toracica sembra quella più attendibile. In assenza di questo si può anche scegliere di utilizzare altri metodi più semplici come il Walk and Talk Test dove durante l’attività aerobica il soggetto deve riuscire a parlare o canticchiare senza andare in affanno.
BENEFICI DELL’ATTIVITÀ AEROBICA
L’attività aerobica non deve mai mancare nella nostra vita per i molteplici benefici che ci offre, dal benessere psicofisico al miglioramento di alcune condizioni patologiche. Vediamo insieme quelle più rilevanti:
- Un’attività svolta al 65% della FCmax permette di utilizzare come fonte energetica i grassi favorendo la lipolisi e risparmiando invece il glicogeno muscolare
- Maggior efficienza del sistema captazione-trasporto-utilizzo dell’ossigeno
- Minor rischio cardiovascolare: l’attività aerobica in concomitanza con una dieta corretta migliora alcuni quadri patologici già di per sé critici
- Benessere psicofisico
- Maggiore resistenza durante le attività di endurance. Questa capacità è dovuta soprattutto ad adattamenti indotti dall’attività aerobica che ne aumentano il numero e le dimensioni dei mitocondri, aumentano gli enzimi mitocondriali oltre al contenuto di mioglobina per un maggior trasporto di ossigeno nelle fibre muscolari
- Migliora anche la salute delle ossa per una maggiore stimolazione meccanica degli osteoblasti nonché le cellule che conferiscono una maggiore robustezza e resistenza al tessuto osseo (influisce in misura maggiore l’attività anaerobica)
Una piccola parentesi va aperta per l’attività anaerobica in quanto anche questa ha i suoi benefici. Esula dall’articolo ma ci preme ricordare che un’attività di intensità medio-alta, oltre a favorire la salute delle ossa, permette di migliorare diverse condizioni, prima su tutte la sensibilità insulinica, importante in particolar modo per soggetti insulino-resistenti e diabetici che presentano una elevata glicemia per una ridotta sensibilità (dei recettori) nei confronti dell’insulina definendo, quando non trattata tempestivamente e con corrette abitudini, anche quadri clinici. I soggetti più a rischio sono quelli che presentano sovrappeso, obesità, i sedentari e quelli che non praticano attività fisica.
Il giusto compromesso sarebbe quello di alternare un’attività aerobica, per una maggior efficienza cardiovascolare, a un’attività anaerobica che ne permette invece un miglioramento della performance per una maggiore disponibilità di nutrienti.
ATTIVITA’ AEROBICA: PRIMA O DOPO L’ALLENAMENTO?
Molto spesso capita di vedere nelle palestre persone che dopo aver camminato o corso per un tempo considerevole su attrezzi cardiofitness si dirigono in sala per iniziare il loro allenamento con i pesi. Purtroppo queste non sanno che praticare un’attività aerobica prima di una sessione con i pesi non fa altro che rendere vano tutto il lavoro che sarà fatto. Perché? Abbiamo precisato a inizio articolo che i 3 sistemi energetici si attivano tutti e contemporaneamente. I grassi però, quelli che vogliamo perdere con l’aerobica, si attivano più tardi per cui iniziare l’allenamento camminando o correndo per molto tempo porterà all’utilizzo di altri substrati primo su tutti gli zuccheri esaurendo le nostre scorte di glicogeno; di conseguenza entreremo in sala già “scarichi”. La soluzione più adatta è iniziare il nostro allenamento dalla sala con un’attività anaerobica in modo da poter utilizzare al meglio gli zuccheri, la fonte energetica primaria negli esercizi di intensità elevata. Il momento più adatto per inserire l’attività aerobica invece è al termine della seduta con i pesi quando, in assenza di zuccheri, a essere utilizzati come substrato preferenziale saranno gli acidi grassi grazie anche alla componente ormonale presente in quel momento dove tutti gli ormoni contro-insulari sono alti e sono gli stessi a favorire il consumo di acidi grassi a scopo energetico insieme all’attività aerobica.
Il nostro consiglio è di iniziare l’allenamento sempre dalla sala pesi favorendo l’incremento della massa muscolare per una maggior disponibilità di zuccheri ed altri substrati, al contempo terminare la nostra seduta con una attività aerobica favorisce l’utilizzo di grassi a scopo energetico oltre che a migliorare l’efficienza del sistema cardiovascolare.
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