Home » Allenamento: Esercizi di Kegel
Si sente molto parlare degli esercizi di Kegel e del pavimento pelvico, specialmente se sei in dolce attesa il tema dell’allenamento del pavimento pelvico avrà sicuramente fatto parte delle tue conversazioni. Chi era questo Kegel e di cosa stiamo parlando?
Kegel era un ginecologo che negli anni 40 ebbe l’intuizione di aumentare il tono del pavimento pelvico con dei semplici esercizi che prevedono una fase di contrazione una di rilassamento e una successiva ripetizione di 10 volte per due volte al giorno. Sembra semplice, ma quando si parla di esercizi di Kegel e di pavimento pelvico la vera domanda è: che cosa andiamo a muovere? E come ci accorgiamo di averli fatti bene? Scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere per approcciarsi agli esercizi di Kegel e inziare un corretto allenamento del pavimento pelvico. La raccomandazione che possiamo dare fin da ora che bisogna tenere presente è che le percezioni dovute a questo speciale allenamento, all’inizio saranno molto lievi ed è quindi importante avere pazienza e concentrazione per eseguire questi semplici esercizi, specialmente all’inizio dei nostri esercizi.

Allenamento del pavimento pelvico

Prima di approfondire il metodo Kegel, sfatiamo subito un mito. Gli esercizi del pavimento pelvico sono utili sia per le donne che per gli uomini perché le problematiche urinarie o genitali possono colpire entrambi i sessi. Statisticamente questo tipo di patologie affligge più le donne rispetto agli uomini. Nel caso di questi ultimi, gli esercizi di Kegel possono essere utili se devono subire interventi a livello prostatico o se sono presenti disfunzioni di tipo sessuale. Per quanto riguarda invece le donne, questi esercizi per il pavimento pelvico, che possiamo classificare come un vero e proprio allenamento, sono utili sia per chi è entrato in menopausa che per le donne in gravidanza. In quest’ultimo caso servono infatti per affrontare la gravidanza stessa, visto che il peso della placenta e del bambino iniziano ben presto a gravare sul pavimento pelvico, sia in previsione del parto che del post parto. Nel caso delle donne in gravidanza, della gamma degli esercizi dedicati all’allenamento del pavimento pelvico, sono perciò importanti sia la fase di contrazione che di rilascio.
Il pavimento pelvico è una zona che siamo poco abituati ad usare. Il pavimento pelvico è la base del nostro tronco, nello specifico è la base che va dal coccige fino all’osso pubico. Questa zona è fatta da strati di legamenti e muscoli su cui si poggiano tutti gli organi urinari e genitali oltre che quello degli organi addominali. Per questo, è molto importante che questa zona abbia un buon tono. Per arrivare a questo risultato bisogna tenere a mente che il movimento del pavimento pelvico è strettamente correlato ai movimenti del diaframma. Quando il diaframma si abbassa gli organi addominali vanno a gravare il loro peso sul pavimento pelvico che, a sua volta, si abbassa leggermente nel momento dell’espirazione. Il respiro ha quindi un ruolo fondamentale come in tutti gli allenamenti anche per quanto riguarda il pavimento pelvico. Per allenare il pavimento pelvico devi tornare indietro ai primi giorni che hai passato in palestra e il personal trainer ti insegnava a far caso prima di tutto al respiro, questo è l’approccio giusto per realizzare gli esercizi di Kegel che sono semplici ed efficaci ma solo se realizzati in maniera corretta. A proposito di questi esercizi, infatti, si dice che si possono fare in qualsiasi momento della giornata, anche in fila al supermercato. Effettivamente questo è un tipo di allenamento che non ha bisogno di attrezzatura ma di molta concentrazione e attenzione, ecco perché è bene dedicargliene molta all’inizio per comprendere il tipo di movimento prima di eseguirli in modo automatico.

Il metodo Kegel

La prima difficoltà nell’eseguire gli esercizi di Kegel è quella di percepire il pavimenti pelvico che, come abbiamo detto, normalmente siamo poco abituati a percepire. Per aiutarci a sentire la zona che andremo ad allenare con il metodo Kegel l’optimum è utilizzare una fitball oppure di scegliere un materassino morbido. Gli esercizi di Kegel si compongono di tre fasi, vediamole nel dettaglio.

  • coscientizzazione del pavimento pelvico: respirare e iniziare a percepire la pressione sul supporto su cui siamo seduti. La sensazione da ricercare è di sentire una pressione più leggera quando il diaframma risale.
  • attivazione: proprio nel momento in cui il diaframma risale l’azione da fare è quella di effettuare una contrazione andando a “trattenere la pipì” o immaginando di andare a trattenere nella vagina una spugna, il tutto per una durata di 10 secondi.
  • rilassamento: rilasciare lentamente la zona del pavimento pelvico e sentire ridiscendere lo stesso sul supporto utilizzato per sedersi.
Come si vedrà con la pratica, inizialmente sarà molto difficile andare a realizzare la contrazione e anche mantenerla per 10 secondi. Si tratta di avere pazienza e costanza.

Gli Esercizi di Kegel e i benefici per le donne in gravidanza

Delle tre fasi del metodo Kegel sicuramente la fase del rilassamento e, soprattutto, della comprensione di quando deve avvenire lo stesso è molto utile a chi deve affrontare un parto. Avere un pavimento pelvico in grado di riconoscere la fase di contrazione e quella del rilassamento permette di avere la possibilità aprire meglio il canale del parto e, quindi, la fuoriuscita del bambino al termine del travaglio.

Incontinenza Urinaria: benefici con esercizi di Kegel

Per migliorare l’incontinenza delle vie urinarie gli esercizi di Kegel possono essere utili per attivare il perineo anteriore ovvero il pubo coccigeo e i muscoli che circondano l’uretra e che se si contraggono contraggono l’uretra. L’idea è quella di cercare di attivare questi muscoli al 100% della forza senza fare errori e rimanendo concentrati sul movimento. Realizzare questi esercizi e l’allenamento del pavimento pelvico può aiutare a contrastare l’indebolimento dei muscoli situati tra l’addome e le pelvi che con il tempo perdono di tono. Questo indebolimento alla lunga può provocare l’incontinenza urinaria, il prolasso uterino e l’anorgasmia (o la disfunzione erettile nell’uomo). La ginnastica di Kegel se praticata correttamente e con regolarità può portare vantaggi sia alla sfera sessuale che in caso di problemi legati alla minzione. Come dicevamo, il discorso sui benefici degli esercizi di kegel sull’incontinenza urinaria riguarda anche gli uomini che possono così risolvere casi di incontinenza.

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Oltre all’allenamento pelvico, per aiutare e favorire il benessere delle vie urinarie ci si può rivolgere anche all’integrazione alimentare. Alcuni ingredienti naturali come l’uva ursina, il corbezzolo e il sono famosi per favorire questo benessere. Per questo motivo l’integrazione alimentare ha sfruttato i principi attivi contenuti in questi ingredienti per ideare delle formule particolarmente efficaci per favorire il benessere delle vie urinarie, è questo il caso di Tn Pharma Uro-Fort. In particolare, la formula di questo integratore sfrutta per la sua azione le proprietà del mirtillo rosso (Vaccinium macrocarpon), una piccola bacca acida coltivata esclusivamente in Nord e Sud America nota anche come Cranberry. Si tratta però di un pricipio attivo molto qualitativo garantito dal brevetto Exocyan ™ che certifica il contenuto di proantocianidine (PAC), un tipo di flavonoide, con antiossidanti e altre proprietà salutari. Exocyan™ è a basso saccarosio e bassa acidità. Inoltre, questo mirtillo rosso o cranberry è un potente antiossidante in quanto naturalmente ricca di polifenoli e proantocianidine (PAC). Questa bacca non è l’unica ad avere queste caratteristiche ma, la maggior parte delle altre piante e bacche ricche di polifenoli, come l’uva e il tè verde, contengono PAC di tipo B. Al contrario, mirtillo rosso contiene la maggior parte dei PAC di tipo A, importanti per il loro impatto sui batteri. I PAC di tipo A nel mirtillo rosso sono uniche perché sono le sole PAC che hanno un’ottima attività antibatterica. La proprietà anti-adesione dei PAC di tipo A è alla base di la straordinaria capacità del mirtillo rosso di migliorare il tratto urinario.

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