In passato per predire i tratti della personalità di un individuo si faceva riferimento al “somatotipo”. Oggi questo termine viene utilizzato anche nel mondo del fitness per descrivere la struttura corporea di un individuo e quindi per avere più informazioni possibili in modo da sviluppare in maniera dettagliata un piano di allenamento e di alimentazione.
Per costruire un buon fisico non bisogna soffermarsi solamente sul tipo di allenamento, alimentazione e il riposo, bensì è importante conoscere il tipo di soggetto definibile attraverso misure antropometriche. Si riconoscono circa 76 categorie diverse che generalmente vengono semplificate in 3 somatotipi base:
- mesomorfo
- endomorfo
- ectomorfo
Tuttavia dato l’elevato numero sono nate anche categorie “intermedie” classificabili invece in: meso-endoformo e meso-ectomorfo.
Ognuno di questi somatotipi presenta vantaggi e svantaggi e reagisce in maniera diversa allo stesso tipo di allenamento e alimentazione. Infatti oggigiorno capita che per furbizia o incoscienza si passi ad un amico il proprio programma e in maniera analoga può capitare che a parità di allenamento e nutrizione il nostro amico abbia meno risultati di noi. Motivo per cui è necessario un piano personalizzato per ogni soggetto.
SOMATOTIPI
ECTOMORFO
Descritto come il predestinato ad essere magro, il soggetto ectomorfo, spesso collocabile con i longilinei, si caratterizza per il metabolismo accelerato, la struttura magra e generalmente un’altezza più elevata. Presenta una percentuale di grasso molto bassa, è tendenzialmente di carattere nervoso ed è sempre in movimento. Stiamo descrivendo un individuo con una ossatura minuta che per metter su massa muscolare deve fare tanta fatica ma che con i dovuti accorgimenti i risultati arriveranno.
Bruciare più grasso non significa che un ectomorfo non possa ingrassare specie se sottoposto a diete ipercaloriche per lunghi periodi. Inoltre la reazione ad uno stato di stress, tipico di un ectomorfo (soggetti nervosi e irritabili), va ad innalzare il cortisolo favorendo, a lungo andare, un accumulo di grasso soprattutto a livello addominale.
Inutile dire che l’obiettivo dell’ectomorfo è quello di mettere qualche kg. Bene! Per aumentare la massa magra e dato l’alto metabolismo, può essere utile per questi soggetti consumare alimenti a lenta combustione come i grassi preferibilmente quelli insaturi, i quali forniscono anche alti livelli di energia a lento utilizzo (1gr di lipidi = 9 kcal). Tuttavia quando andremo a calcolare il fabbisogno calorico giornaliero terremo conto oltre alla percentuale di grasso (solitamente bassa), lo stile di vita e il tipo di allenamento, anche del fattore stress. In quel caso l’apporto calorico giornaliero andrebbe aumentato.
Per l’aumento della massa muscolare creeremo un bilancio energetico positivo cioè stileremo un programma alimentare in cui il soggetto andrà ad assumere un quantitativo energetico maggiore rispetto a quello che consuma quotidianamente. Solitamente la ripartizione prevede che il 50-60% delle calorie introdotte provenga dai carboidrati (fonte energetica primaria) ai quali aggiungeremo un 20-30% dai lipidi, come già descritto in precedenza meglio se insaturi; e l’altro 20% derivi dalle proteine.
INTEGRAZIONE PER L’ECTOMORFO
Questi soggetti raramente necessitano di termogenici che aiutino alla perdita di peso. Sarà utile utilizzare oltre ai soliti BCAA, proteine e zuccheri semplici, importanti per favorire la sintesi proteica, anche la creatina che si è vista portare dei benefici soprattutto in termini di performance e aumento della massa magra, e l’utilizzo di integratori pre-workout che diano quella spinta in più durante l’allenamento. A tal proposito possiamo citare il nuovo NOS7 Pure PROFESSIONAL targato Tsunami Nutrition, il quale andando a stimolare la produzione endogena di ossido nitrico permette di migliorare la qualità dell’allenamento ed ottimizzare la fase di recupero. Tuttavia un fisico come quello dell’ectomorfo può anche optare per l’utlizzo di una bevanda con zuccheri a rapido assorbimento durante l’allenamento.
MESOMORFO
Il mesomorfo è il soggetto che ha la struttura perfetta, caratterizzato da notevole massa muscolare ed una bassa percentuale di grasso. Strutturalmente è collocabile con i normolinei, risulta adatto a tutti i tipi di sport e rappresenta la struttura fisica ideale per chi pratica bodybuilding; psicologicamente è molto attivo e impegnato.
La sua facilità nell’aumentare la massa magra è dovuta principalmente alla composizione muscolare caratterizzata per lo più da fibre bianche, per intenderci quelle ipertrofiche.
Stesso discorso vale anche per il mesomorfo: quest’ultimo può ingrassare se adotta uno stile di vita sbagliato. Inoltre ha anche un metabolismo più lento dell’ectomorfo (ma più veloce dell’endomorfo) per cui potrebbe aver bisogno di più lavoro cardio ed una buona alimentazione per togliere i kg in eccesso.
Per l’incremento della massa muscolare, l’alimentazione di un mesomorfo non prevede sacrifici eccessivi. Pertanto risulta sufficiente creare un bilancio energetico positivo, calcolabile come già descritto in precedenza (anamnesi e misure antropometriche) e prediligere la quota glucidica (50-60%) su quella lipidica (20-30%) e proteica (20%).
Altro fattore importante spesso trascurato è il timing dei pasti: consumare 5-6 pasti giornalieri a distanza di 3 ore garantisce l’omeostasi glicemica che è la condizione ideale per una migliore sintesi proteica ed un migliore livello energetico. In caso contrario infatti per garantire un adeguato apporto di glucosio ai tessuti insulino-indipendenti (cervello su tutti), alcuni ormoni attivano un processo detto gluconeogenesi che porta alla formazione di glucosio a partire da altri composti non glucidici tra cui gli amminoacidi presenti nei nostri muscoli.
INTEGRAZIONE PER IL MESOMORFO
Il soggetto mesomorfo può incrementare il livello delle sue performance e favorire una migliore sintesi proteica utilizzando BCAA sia prima, durante che dopo l’allenamento, proteine, zuccheri semplici come detrosio o ciclodestrine e creatina preferibilmente post-workout se l’obiettivo risulta quello di mettere su qualche kg. Tuttavia si può anche optare per integratori che riducono il senso di fatica durante l’allenamento e quindi per incrementare le prestazioni. Si può scegliere in questo caso un integratore come il SUSTAPure PROFESSIONAL BCAA 8:1:1 a base di sustamina da sorseggiare anche durante l’allenamento.
ENDOMORFO
L’endomorfo è quella tipologia di somatotipo che ingrassa più facilmente e che fa più fatica a perdere peso. Strutturalmente è collocabile con i brevilinei ed è caratterizzato da un’alta percentuale di grasso corporeo; presenta spalle curve e strette, fisico tondeggiante ed addome sporgente.
Oggi sempre più ragazzi tendono ad avvicinarsi a questo somatotipo e le motivazioni sono da ricercare nella loro esposizione a fattori di rischio come ad esempio la sedentarietà, scarsa o mancata attività fisica e troppi “cibi spazzatura”.
La loro composizione corporea li rende particolarmente forti negli sport di potenza e meno adatti nelle attività aerobiche. Gioca un ruolo importante il grasso corporeo che in questo caso funge da supporto energetico.
Tuttavia è necessario sfatare alcuni miti sugli allenamenti dei soggetti endomorfi: è completamente inutile se non dannoso fare esercizi di bodybuilding ad alta velocità per cercare di bruciare più grassi. Analogamente fare maratone sui tapis roulant non permette di focalizzarvi sul tessuto adiposo. Anzi tutt’altro! Può essere utile invece al termine della sala svolgere un lavoro aerobico per circa 30’ al 65% della FCmax in modo tale da favorire l’ossidazione degli acidi grassi.
Gli endomorfi hanno un metabolismo particolarmente lento (più dell’ectomorfo, più del mesomorfo) che si traduce in una maggiore difficoltà a ridurre il grasso corporeo. Infatti sono individui che tendono ad avere spesso ipercolesterolemia e sono i più predisposti ad una forma di obesità.
Solitamente le richieste di questi soggetti riguardano la perdita del grasso in eccesso. L’obiettivo di chi fornisce un programma alimentare è quello di cercare una strategia per la riduzione del grasso sottocutaneo senza avere un impatto negativo sulla massa muscolare.
Una volta stimato il consumo calorico giornaliero del soggetto e tenendo conto dei fattori descritti a monte, si può optare per una ripartizione delle fonti nutritive di questo tipo: 40% carboidrati a basso indice glicemico, 30% proteine, 30% lipidi. Utilizzare correttamente i grassi come l’olio di pesce ricco di omega 3 oppure l’olio di lino (grassi insaturi) permette di avere benefici anche sulla salute in generale.
INTEGRAZIONE PER L’ENDOMORFO
Oltre ad una corretta alimentazione e una moderata attività aerobica, per l’eliminazione del grasso gli endomorfi possono ricorrere all’utilizzo di integratori a scopo dimagrante come i termogenici, i quali grazie al loro principio attivo fanno si che l’organismo aumenti la produzione di calore e ciò comporta un dispendio energetico che normalmente è a discapito del tessuto adiposo.
Dott. Alessandro Sacconi
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