E’ un po’ l’obiettivo di tutti coloro che praticano attività sportiva, ovvero arrivare ad avere addominali bassi scolpiti. In questo articolo cercheremo di approfondire l’argomento cercando di fare un pò di chiarezza. Quali sono gli esercizi più efficaci da fare per gli addominali bassi? Quale può essere sia la giusta dieta per ottenere addominali bassi ben definiti?
Prima di andare avanti nella lettura dell’articolo, una doverosa premessa, devi sapere che in realtà gli addominali bassi non esistono, si tratta infatti di una suddivisione non esatta, o meglio, non è possibile suddividerli in addominali alti e bassi. Questo perché dal punto di vista anatomico il retto dell’addome, la cui funzione fondamentale è quella di sostenere l’atteggiamento del corpo durante i movimenti, mantenendo una corretta postura in combinazione con gli altri gruppi muscolari, è in realtà un muscolo unico poligastrico ovvero è suddiviso da 3-4 inserzioni tendinee trasversali che gli conferiscono l’aspetto a tartaruga tanto desiderato.
Esistono gli addominali alti e gli addominali bassi? Ecco le differenze tra uomo e donna
La vera distinzione tra gli addominali alti e gli addominali bassi esiste solo a livello connettivale dove la guaina che unisce i muscoli dell’addome sopra l’ombelico ricopre sia davanti che dietro il retto addominale, mentre sotto l’ombelico passa solo anteriormente. Per questo è più difficile vedere gli addominali bassi scolpiti, poiché statisticamente ci sono meno inserzioni tendinee e più tessuto connettivo e, inoltre, per il 98% della popolazione è solo una questione di grasso corporeo ostinato nella zona sotto ombelicale (grasso tipico nell’uomo) e fin quando il grasso rimane in quella zona sarà impossibile ottenere gli addominali bassi. Inoltre , dobbiamo fare una distinzione tra uomo e donna nell’ottenere addominali bassi scolpiti, per via della profondità e dello spessore delle iscrizioni tendinee del retto dell’addome. Gli uomini hanno più facilità nello sviluppare gli addominali bassi in quanto l’assetto ormonale e la percentuale di grasso sono inferiori rispetto alle donne. Capita però, che donne magre riescano a equiparare i risultati degli uomini.
Alcuni consigli per allenare al meglio gli addominali.
Come per ogni altro obiettivo che si vuole raggiungere in palestra o con l’allenamento a casa fai da te, anche per allenare al meglio gli addominali è importante seguire un piano di allenamento composto da esercizi specifici per quella zona e seguire uno stile di vita sano e impostato su una dieta ipocalorica. Con il perfetto mix tra , dieta, allenamento e naturalmente integrazione, si possono ottenere degli addominali bassi scolpiti a prescindere dalla tua situazione di partenza.
Allenamento per gli addominali bassi
Per ottenere degli addominali bassi definiti è importante non dimenticare di tonificare in modo specifico la zona con un piano di allenamento studiato appositamente per sollecitare quel gruppo muscolare con esercizi specifici, ecco 4 semplici esercizi da fare a casa almeno 3 volte alla settimana.
Crunch inverso
Uno degli esercizi più semplici ed efficaci per allenare gli addominali bassi e che permette di appiattire la pancia, si esegue a terra su un tappetino da fitness. L’esercizio si esegue in posizione supina, con le braccia stese lungo i fianchi. Dopodiché si sollevano le gambe, rigorosamente, tese portandole a formare un angolo retto con il resto del corpo. Da questa posizione, si portano i piedi alternativamente uno davanti all’altro per qualche minuto. È fondamentale che tutto lo sforzo sia compiuto solo dai muscoli addominali inferiori, che si contrarranno e si appiattiranno nell’esecuzione. È importante far lavorare i muscoli giusti e non incorrere in dolori e contratture, perciò il bacino deve restare ben attaccato al tappetino o al pavimento senza sollevarsi né formare degli spazi vuoti con il suolo. Lo stesso discorso vale per le spalle, che devono restare ancorate a terra e aperte.
Bicicletta
Un grande classico tra gli esercizi per tonificare gli addominali bassi, è la bicicletta. Per eseguire questo esercizio, ci si siede a terra su un tappetino da fitness e si “pedala” in aria. In alternativa alla bicicletta, si possono eseguire con le gambe movimenti simili a quelli del nuoto a dorso. L‘addome, nell’esecuzione, porta tutto il carico dello sforzo e va mantenuto contratto, con l’ombelico che viene “risucchiato” verso l’osso sacro. Attenzione alla posizione di spalle e collo: è importante non incassarli né contrarli per non rischiare dolori anche seri alla zona cervicale e all’area del trapezio.
Sforbiciata sospesa
Sempre a terra, distese supine, si può eseguire un esercizio molto efficace per ottenere addominali bassi scolpiti. Inoltre, a questo esercizio si possono aggiungere alcune varianti aiutandosi con attrezzi per addominali. Per eseguire correttamente questo esercizio bisogna sdraiarsi in posizione supina e sollevare una gamba in maniera che sia perpendicolare al resto del corpo, mentre l’altra resta a terra ma senza toccare il pavimento (in sospensione). Dopodiché bisogna mantenere la posizione e cambiare gamba con movimenti che devono essere lenti e ben percepiti e senza appoggiare i talloni a terra. Lo sforzo, come sempre, arriva solo dall’addome che resta contratto al massimo, raccomandiamo di mantenere una buona respirazione durante l’esecuzione dell’esercizio poiché inspirare ed espirare nel modo giusto aiuta a eseguire correttamente la sforbiciata sospesa.
Plank
Ultimo nell’ordine ma non meno importante è l’esercizio più conosciuto per tonificare gli addominali bassi e renderli ben definiti ovvero il plank. E’ un esercizio eseguito in contrazione isometrica ossia mantenendo una posizione statica della posizione che lavora, oltre gli addominali bassi, tutti i muscoli del corpo come i glutei, le gambe e i muscoli più profondi del rachide lavorano rinforzando la schiena. Per eseguire l’esercizio bisogna riscaldare bene gli arti superiori e inferiori, dopodiché mettere un tappetino a terra e sdraiarsi a pancia in giù, piegare le braccia in modo che gli avambracci siano appoggiati al pavimento creando un angolo di 90 gradi e che siano paralleli tra loro e in line retta con le spalle. Successivamente sollevare il bacino da terra, contraendo i glutei e gli addominali, e mantenere la posizione per più secondi possibili. Bisogna stare attenti e non commettere i seguenti errori:
- Tenere il sedere troppo alto è l’errore più frequente;
- Scaricare tutto il peso su spalle e gomiti invece che sull’addome;
- Non essere concentrati sulla posizione da tenere;
- Voler strafare tenendo troppo tempo la posizione, perdendo la tecnica.
Come ottenere addominali scolpiti
Gli addominali scolpiti sono un traguardo ambito da molti, ma purtroppo per alcuni sono una meta molto difficile da raggiungere poiché per avere un risultato ottimale e soddisfacente dipende principalmente da due fattori: genetica e costanza. La genetica è un parametro estremamente importante che si acquista alla nascita e non è modificabile poiché ognuno di noi è diverso l’uno diverso dall’altro. In generale l’addome ha una percentuale di fibre bianche e rosse al 50%, ma a seconda della genetica questa può sbilanciarsi da una parte o dall’altra. Inoltre, è sempre la genetica a stabilire il nostro grasso adiposo che nel caso in cui abbia uno spessore elevato si può solo cercare di snellire e appiattire, ma con gradi difficoltà e rinunce si riuscirà ad ottenere la famosa “tartaruga”. Per di più, sempre per genetica, possiamo avere un retto simmetrico, più breve o lungo, con più o meno linee separatorie connettivali ed è chiaro che avere più fibre muscolari determinano un maggior potenziale di crescita. La costanza, invece, è importante per raggiungere l’obiettivo di avere il famoso six pack concentrando i propri sforzi e energie per il 70% sull’alimentazione e per il 30% sull’attività fisica. L’alimentazione è importante perché il grasso sul ventre si riduce col deficit calorico e non ti preoccupare se prima dimagrirai in altre parti del corpo e solo alla fine sulla pancia, per far si che questo deficit intacchi principalmente il tessuto adiposo e non la massa magra, l’esercizio fisico diventa fondamentale e non è importante allenare solo gli addominali, ma piuttosto allenare tutto il corpo, in modo da preservare la massa contrattile dal catabolismo indotto dalla dieta. L’attività fisica è importante praticarla nell’età dello sviluppo poiché si ottengono eccezionali risultati negli adulti che hanno praticato sport propriamente detto in età infantile e adolescenziale, anche perché l’organismo conserva una maggior plasticità e capacità di modificarsi.
Bruciare i grassi per ottenere addominali scolpiti: Lipo X di Tsumami
Lipo X Pure Professional è un integratore alimentare con azione lipolitica e termogenica studiato e realizzato dal Team Ricerca & Sviluppo Tsunami Nutrition per supportare i programmi di controllo e riduzione del peso nelle persone inducendo una potente azione brucia-grassi utile anche per tutta la durata dell’allenamento, senza cali dopo la fase iniziale, grazie alla presenza di ingredienti specifici e brevettati: Sinetrol®Xpur, NeOpuntia™ Organic, KSM-66 Ashwagandha® e Newcaff®. Oltre a questi ingredienti brevettati sono state aggiunte alla formula degli estratti naturali concentrati, altamente titolati nei loro principi attivi, in grado di ampliare le azioni del Lipo X Pure Professional con altre di grande importanza, sempre funzionali alla riduzione del peso corporeo. Inoltre, l’integratore può essere assunto da coloro che seguono uno stile di vita basato su una dieta vegana o vegetariana o che presentano intolleranze alimentari al lattosio e al glutine in quanto il prodotto è certificato VEGAN OK, LACTOSE FREE e GLUTEN FREE.
Dieta per gli addominali perfetti
Tutti i più recenti studi hanno confermato come l’alimentazione e l’integrazione rappresentino fattori molto importanti per ottenere gli addominali ben scolpiti. La dieta per gli addominali perfetti va ovviamente unita ai giusti esercizi. Molta attività aerobica per bruciare i grassi e per evitare che si depositino sull’addome. Inoltre, bisogna porsi i giusti obbiettivi e non pensare che nel giro di poche settimane si possa passare dalle classiche maniglie dell’amore ad una tartaruga scolpita poiché l’obbiettivo va raggiunto con calma, esercizio e una dieta bilanciata.
Come organizzare una dieta per ottenere addominali bassi scolpiti?
Per prima cosa è importante il numero di pasti da consumare nell’arco della giornata. 5 pasti al giorno suddivisi in 3 pasti principali, colazione, pranzo e cena, da intervallare con 2 spuntini, uno mattutino e uno pomeridiano. Il nutriente principale da privilegiare sono sicuramente le proteine, bisogna sapere che per ogni kg del nostro peso dovremmo assimilare circa 1,5 gr di proteine al giorno, meglio se proteine cosiddette “buone” ossia la carne bianca o le proteine vegetali, che vanno accompagnate da una robusta dose di verdure. Per di più è fondamentale anche il consumo di frutta, che troppo spesso viene sottovalutato, che contribuisce ad apportare vitamine e sali minerali e, al contrario di quanto si creda, non va a gonfiare i muscoli addominali. Infine, un consiglio che si ripete sempre, ma mai inappropriato: bevi molta acqua, se non sei abituato o non riesci a bere tanto, aiutati con tisane, infusi tè e spremute di frutta ovviamente senza zucchero aggiunto. D’altro canto vi indichiamo quali sono i cibi da evitare in una dieta per gli addominali perfetti e sono grassi, insaccati, carne rossa e latticini che hanno la tendenza a depositarsi come grasso e a gonfiare maggiormente. Inoltre, è consigliata anche la riduzione dei carboidrati ad alto indice glicemico come pane e cereali raffinati, preferendo cereali integrali e di evitare assolutamente tutte le bevande zuccherate, alcolici e alimenti con zucchero aggiunto.
Ecco un esempio di menù giornaliero:
- Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, 20g di fette biscottate integrali e una tazzina di caffè
- Spuntino: frutta
- Pranzo: Un cereale integrale condito con salsa semplice e una fetta di carne bianca
- Merenda: yogurt e frutta secca
- Cena: Una fettina di pollo oppure pesce cotto al vapore (le quantità dipendono dal vostro fabbisogno) con verdure grigliate e un filo d’olio a crudo
L’importanza di una integrazione proteica.
HYDRO Pure Professional è una proteina idrolizzata del siero del latte (OPTIPEP®) di rapida assimilazione in grado di liberare nel flusso ematico gli aminoacidi favorendo così l’innalzamento dei livelli d’insulina, permettendo il ripristino delle scorte di glicogeno dopo un fatico allenamento. Si tratta quindi di una proteina altamente digeribile poiché le proteine idrolizzate già scomposte dagli enzimi in peptidi più piccoli mediante processi di microfiltrazione che ne aumentano l’assimilazione e la digeribilità.
ISO Pure Professional è una proteina isolata Isolac CFM® realizzata dal Team di Ricerca & Sviluppo Tsunami Nutrition con qualità certificata CARBERY® poiché la materia con la quale viene prodotto questo tipo di proteine è ottenuta al 100% con un metodo di ultra-microfiltrazione a flusso incrociato. Per questo ISO Pure Professional apporta all’organismo proteine ed aminoacidi di altissima qualità, un elevato valore biologico e un’elevata velocità di assorbimento permettendo il mantenimento e la costruzione della massa muscolare magra.
WHEY Pure Professional è un integratore a base di proteine del siero del latte concentrate di qualità LACTOMIN® che garantisce un apporto proteico tale da favorire l’aumento della massa muscolare e di evitare il catabolismo muscolare. Inoltre, queste proteine del siero del latte concentrate LACTOMIN® non contengono nessuna traccia di lattosio e di glutine e perciò sono indicate per tutte le persone intolleranti.
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