L’acido linoleico coniugato (CLA) si è guadagnato una reputazione nel settore della nutrizione sportiva come uno dei principali alleati per la perdita di grasso. Il suo meccanismo d’azione è diverso dalla maggior parte dei “brucia-grassi”, perché non è una sostanza stimolante. Il suo utilizzo è dunque consigliato per le persone sensibili agli integratori stimolanti contenenti caffeina, sinefrina ecc. In letteratura si è discusso tanto sul CLA e i vari studi condotti e pubblicati, evidenziano risultati talvolta contradditori, soprattutto per via delle differenti modalità con cui sono stati condotti.
CLA: che cos’è e come assumerlo con l’alimentazione
L’acido linoleico coniugato (CLA) è un tipo di acido grasso polinsaturo presente naturalmente nel corpo umano, con una struttura chimica simile a un acido grasso omega-6. Tecnicamente di tratta di un grasso “trans” ma è naturale, quindi completamente diverso dai grassi trans creati artificialmente mediante idrogenazione. Il CLA è quindi a tutti gli effetti un grasso naturale, contenuto in diversi alimenti, soprattutto carne di manzo e latticini. È stato dimostrato che le carni di manzo biologiche e il latte biologico, derivanti da animali grass-feed, sono abbondantemente più ricchi di acido linoleico coniugato (CLA) rispetto alle carni e al latte derivante da allevamento intensivo. Al CLA sono stati attribuiti importanti effetti positivi sulla perdita di grasso e sulla salute della pelle, ma questi si ottengono soltanto mediante adeguate assunzioni di CLA. È stato stimato, infatti, che l’assunzione media di CLA per uomini e donne è rispettivamente di 212 mg/die e 151 mg/die. Queste quantità sono decisamente inferiori rispetto ai dosaggi (citati in letteratura) ai quali sono state attribuite le proprietà benefiche.
Pertanto, la premessa è che per godere delle proprietà benefiche del CLA è opportuno assumere carne e latticini biologici e grass-fed, altrimenti non si arriva ad assumere adeguati dosaggi di questo acido grasso. È anche vero, d’altro canto, che una dieta bilanciata deve prevedere quantità moderate di carne rossa e latticini, perciò non è possibile assumere quotidianamente questi alimenti per garantirsi il CLA. La soluzione migliore sembrerebbe quella di assumere quotidianamente un valido integratore di CLA per godere dei suoi benefici.
Vediamo nel dettaglio cosa dice la letteratura presente riguardo il CLA e cerchiamo di capire se sia realmente il caso di assumere un integratore.
Come il CLA favorisce la perdita di grasso corporeo
Il motivo principale per cui il CLA è diventato così popolare è dovuto ad alcune prime ricerche che hanno dimostrato che l’ingestione di CLA ha favorito la perdita di grasso. Ma come, mangiare grasso per perdere grasso? Ebbene sì! I ricercatori hanno evidenziato per la prima volta gli effetti sulla perdita di grasso del CLA nel 1997, quando è stato dimostrato che questo migliorava la composizione corporea nei topi. Vari studi da allora sono stati condotti sugli esseri umani e questi hanno evidenziato che il consumo di 1,4-3,0 grammi al giorno di CLA portano effettivamente a una riduzione del grasso corporeo.
Il CLA stimola la perdita di grasso attraverso una serie di meccanismi diversi, vediamoli:
- Innanzitutto, il CLA aiuta a ridurre l’assunzione di cibo, sostenendo così le diete ipocaloriche. Tuttavia, questa riduzione dell’assunzione di cibo è stata dimostrata solo nei ratti e ancora nessuno studio ha dimostrato questi effetti nell’uomo;
- In secondo luogo, il CLA è in grado di aumentare il dispendio energetico, aumentando il ritmo metabolico e favorendo così la perdita di grasso;
- Il terzo modo in cui il CLA aiuta a perdere grasso è effettivamente “bruciare i grassi”. Questo è, in realtà, l’effetto più importante del CLA.
Oltre a stimolare la lipolisi (la scomposizione del grasso corporeo), il CLA inibisce la “lipoproteina lipasi” (LPL). Una ricerca del 2005 ha chiarito meglio questo concetto, rivelando che gli effetti di riduzione del grasso corporeo del CLA non erano a causa della lipolisi ma erano dovuti alla sua capacità di inibire la differenziazione dei preadipociti in adipociti maturi.
In sostanza, l’integrazione di CLA impedisce alle cellule adipose immature di crescere e svilupparsi e/o di riempirsi di nuovi trigliceridi di riserva per via dell’inibizione della LPL.
Stando a questi dati sembrerebbe tutto chiaro e perfetto ma, come tutte le cose, purtroppo c’è un altro lato della medaglia.
In due recenti meta-analisi, entrambe del 2017, è stato osservato che il CLA ad alti dosaggi aumenta i marker infiammatori, tra cui la proteina c-reattiva (PCR) e il fattore di necrosi tumorale-α (TNF-α). Questo perché, come tutti gli acidi grassi Omega-6, anche il CLA ha un potere pro-infiammatorio. Questo significa che, se non assunto con un protocollo adeguato, il CLA potrebbe avere come effetto collaterale quello di aumentare i livelli di infiammazione sistemica. Come se ciò non bastasse, alcune ricerche hanno documentato che grandi dosaggi di CLA supplementare possono portare all’accumulo di grasso nel fegato, che di per sé è un fattore di predisposizione per il diabete e per la sindrome metabolica. E per finire, qualche ricerca sull’uomo e sugli animali hanno evidenziato che anche se il CLA sebbene il CLA possa aiutare a ridurre il grasso corporeo, può comunque causare resistenza all’insulina e ridurre il colesterolo HDL (colesterolo “buono”).
Quindi come dobbiamo comportarci?
Sicuramente dobbiamo essere “furbi”, godendo degli effetti positivi del CLA e limitando al minimo gli effetti collaterali, un po’ come accade con tutte le sostanze. Un buon dosaggio raccomandato a tal proposito è dai 2 ai 4 grammi di CLA al giorno, suddiviso in più assunzioni giornaliere, non oltre. Risulta chiaro che il modo migliore per assumere questo dosaggio è mediante un integratore, come per esempio il CLA PURE di Tsunami Nutrition, a base di Acido linoleico coniugato e Olio di cartamo. La sua azione è molto importate in fase di dimagrimento e definizione della massa muscolare. Ciascuna perla di CLA PURE fornisce 1g di Olio di cartamo, ad alto contenuto di CLA (800mg), quindi assumendo 4 perle al giorno si arriva alla dose di 3200mg di CLA, cioè quella ideale per godere dei benefici del principio attivo.
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