Quando ci si allena intensamente capita che nei giorni seguenti si accusino dolori nei muscoli allenati e si pensa che il colpevole sia l’acido lattico che in seguito ad un allenamento molto intenso si accumula nel torrente ematico. Ma questa affermazione non è corretta, vediamo cos’è e quando viene prodotto l’acido lattico.
L’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido che causa affaticamento muscolare in quanto la sua struttura molecolare determina un abbassamento del PH ematico e quindi un ambiente prettamente acido che impedisce il continuo di un’attività. In questo articolo sfateremo quel mito che porta a definire l’acido lattico come il responsabile dei cosiddetti DOMS o dolori muscolari ad insorgenza ritardata.
Come si forma l’Acido Lattico?
L’energia usata per permettere la contrazione muscolare deriva da una molecola che prende il nome di ATP. Le cellule muscolari per avere energia a disposizione devono produrre continuamente ATP e lo fanno avvalendosi di 3 sistemi energetici:
- sistema aerobico
- sistema anaerobico lattacido
- sistema anaerobico alattacido
Quando uno sforzo intenso si protrae oltre i 10 secondi, il sistema anaerobico alattacido non risulta più sufficiente per produrre energia (si esauriscono le scorte di fosfati), per cui subentra il sistema anaerobico lattacido il quale per ottenere energia in assenza di ossigeno, attraverso una serie di processi che avvengono all’interno della glicolisi, porta alla trasformazione del piruvato in acido lattico. Considerando anche la fase iniziale, tale sistema raggiunge il suo picco e cioè la massima produzione di acido lattico, intorno ai 30-40 secondi dall’inizio dell’attività. Sforzi prolungati invece richiedono una riduzione dell’intensità dell’esercizio o l’interruzione. Il sistema anaerobico lattacido è il sistema energetico utilizzato nelle attività che richiedono forza e resistenza per un tempo attorno al minuto.
Ad esempio mentre si esegue una panca piana il meccanismo anaerobico lattacido interviene quando non vi è ossigeno sufficiente per produrre ATP mediante il sistema aerobico e si attiva dopo 7-8 secondi di un esercizio fisico intenso, il suo accumulo nei muscoli e nel torrente ematico causa acidosi che compromette il continuo dell’esercizio panca piana con il sopraggiungere della fatica fisica.
La capacità di sostenere questo sistema dipende dalla quantità di acido lattico che il muscolo riesce a tollerare ed è possibile migliorare tale soglia di tolleranza soltanto con l’allenamento ed in parte con alcuni integratori, come la Creatina, che esercitano un effetto tampone.
In un muscolo sotto sforzo la produzione di acido lattico è evidente soprattutto nelle fibre bianche o rapide, cioè in quelle fibre che lavorano in assenza di ossigeno e che presentano un ridotto contenuto di emoglobina e mitocondri.
Ma allora se l’acido lattico interviene durante l’allenamento, da cosa dipendono i dolori che si avvertono per qualche giorno a seguire?
I dolori percepibili dopo un allenamento intenso non derivano da un accumulo di acido lattico in quanto il suo smaltimento completo avviene nelle 2-3 ore successive all’allenamento a differenza del picco raggiunto dai DOMS che avviene 24-48 ore dopo l’allenamento. Pertanto non esiste correlazione tra acido lattico e dolori muscolari.
I DOMS infatti sono causati da lesioni indotte dalle contrazioni muscolari nonché da microtraumi percepiti come una sensazione di dolore.
L’importanza dell’acido lattico
La domanda quindi sorge spontanea: è importante o meno la produzione di acido lattico?
Bisogna precisare che l’acido lattico non è da considerarsi una sostanza nemica in quanto contiene energia che viene catturata e sfruttata dai vari organi, in particolare dal fegato dove viene convertito in glucosio nel ciclo di Cori, e dal cuore utilizzato invece a scopo energetico. Inoltre rappresenta un forte stimolo per la secrezione di ormoni anabolici come il GH ed il testosterone, motivo per cui esercizi con pesi ad alta intensità sono indicati per l’aumento dell’ipetrofia muscolare. Oltre al ciclo di Cori esistono altri sistemi tampone che impediscono l’accumulo di acido lattico nel muscolo e che permettono di produrre sforzi intensi per tempi più lunghi: il più comune è rappresentato dall’acido carbonico e bicarbonato.
Osservazioni
Quando si effettua un esame ematochimico in seguito o nei giorni successivi ad un allenamento, è possibile osservare che le infiammazioni muscolari post-workout potrebbero influire sui valori del CPK risultando più alto. La creatina fosfochinasi (CPK) è un enzima presente nel tessuto muscolare, nelle fibre cardiache, nel cervello e nei polmoni per questo è consigliabile eseguire gli esami del sangue per controlli di routine dopo 5 giorni almeno di riposo dall’attività fisica.
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